12 tygodnie
5/3/1 Boring But Big
Osoba ćwicząca, która zna główne boje ze sztangą i chce cztery sesje tygodniowo z wyraźnie oddzieloną pracą główną i pomocniczą.
Podgląd tego programu →Gymscore
Biblioteka programów treningowych
Porównaj 30 gotowych szablonów treningowych, przejrzyj plany i znajdź program do oceny w Gymscore.
12 tygodnie
5/3/1 for Beginners
Osoba trenująca, która chce trzech zaplanowanych sesji i dobrze czuje się z treningowym maksimum oraz planowanymi zmianami liczby powtórzeń.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Alberto Nunez Upper/Lower
Osoba trenująca pod kątem sylwetki, która może trenować cztery dni i jest gotowa konsekwentnie szacować powtórzenia w zapasie.
Podgląd tego programu →
10 tygodnie
All Pro's Simple Beginner Routine
Początkujący, który woli powtarzać te same ruchy i potrafi cierpliwie realizować wielotygodniową progresję powtórzeń.
Podgląd tego programu →
6 tygodnie
Building the Monolith
Doświadczony trenujący, który chce krótkiego, wymagającego bloku i może przeznaczyć czas zarówno na główne boje, jak i obszerną pracę pomocniczą.
Podgląd tego programu →
18 tygodnie
Bullmastiff
Osoba trenująca, która chce wydłużony czterodniowy blok i potrafi śledzić zmieniające się cele powtórzeń w fazach bazowej i szczytowej.
Podgląd tego programu →
6 tygodnie
Candito 6 Week Strength Program
Trenujący z ugruntowanym doświadczeniem w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, który chce realizować określony blok ze zmieniającymi się tygodniowymi wymaganiami.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Cube Method
Osoba trenująca, która dobrze czuje się w trzech głównych bojach trójboju siłowego i chce urozmaicić tygodniowy akcent treningowy.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Deep Water
Doświadczony ćwiczący, który ma już ustalony regularny plan pracy i chce przeanalizować wymagający blok o dużej objętości.
Podgląd tego programu →
8 tygodnie
Doggcrapp (DC Training)
Osoba z doświadczeniem w treningu, która rozumie notację rest-pause i chce przejrzeć szablon z małą liczbą serii roboczych, ale dużą intensywnością.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Eric Helms Intermediate Bodybuilding
Osoba trenująca z utrwalonym nawykiem treningowym, która chce pięć sesji ukierunkowanych na rozwój mięśni i potrafi śledzić wyniki poszczególnych ćwiczeń.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Eric Helms Novice Bodybuilding
Dla nowszego ćwiczącego, który stawia na trening ukierunkowany na budowanie mięśni i może utrzymać cztery tygodniowe sesje z kilkoma ćwiczeniami każda.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Fierce 5
Początkujący, który chce ćwiczeń złożonych ze sztangą wraz z wiosłowaniami, ściąganiami drążka, face pullami i pracą na ramiona.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Greg Nuckols Beginner Program
Osoba początkująca, która chce treningów całego ciała z większą różnorodnością ćwiczeń niż minimalna rutyna z trzema bojami.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Greyskull LP
Osoba z mniejszym stażem, która lubi prosty plan, ale chce, aby wynik powtórzeń był nadal widoczny, gdy ciężar pozostaje taki sam.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
GZCLP
Osoba trenująca, która chce uporządkowanego połączenia cięższych bojów i akcesoriów oraz jest gotowa śledzić etap każdego ćwiczenia.
Podgląd tego programu →
8 tygodnie
Hypertrophy-Specific Training (HST)
Osoba trenująca, która lubi sesje całego ciała i chce planować obciążenia robocze w wyraźnie oznaczonych blokach powtórzeń.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Jacked & Tan 2.0
Osoba ćwicząca, która dobrze czuje się w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych i chce czterodniowego planu z pracą rep-max oraz solidną ilością akcesoriów.
Podgląd tego programu →
16 tygodnie
Juggernaut Method
Osoba trenująca, która chce dłuższego, ustrukturyzowanego bloku i jest gotowa śledzić pozycję w fali oraz odniesienia do treningowego maksimum.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Madcow 5x5
Osoba ćwicząca z opanowaną techniką z użyciem sztangi, która chce trzech dni treningowych i tygodniowej struktury progresji.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
nSuns 5/3/1 LP
Osoba trenująca, znająca główne boje ze sztangą, która chce czterech uporządkowanych sesji i może udźwignąć znaczną liczbę serii.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)
Doświadczona osoba trenująca na siłowni, która może realizować pięć sesji i chce oddzielnej pracy nad siłą, szybkością i hipertrofią.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
Osoba trenująca, która może ćwiczyć cztery dni i chce połączyć cięższe ćwiczenia złożone oraz pomocnicze o wyższej liczbie powtórzeń w jednym tygodniowym układzie.
Podgląd tego programu →
8 tygodnie
r/Fitness Basic Beginner Routine
Osoba zaczynająca trening na siłowni, która chce krótkiej listy ćwiczeń i jasnej kolejności sesji do wykonania.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Reddit PPL (Metallicadpa PPL)
Osoba trenująca, która może regularnie pojawiać się na sześciu sesjach i chce, aby ćwiczenia złożone i akcesoryjne były rozplanowane na osobne dni ruchowe.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Starting Strength Novice
Nowy użytkownik sztangi, który chce trzy sesje całego ciała i jest gotów nauczyć się podrzutu siłowego, a także przysiadu, wyciskania na ławce, wyciskania nad głowę i martwego ciągu.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Strong Curves: Bootyful Beginnings
Początkująca osoba, która chce większego nacisku na dolną część ciała, jednocześnie kontynuując trening ruchów na górną część ciała.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
StrongLifts 5x5
Początkujący, który lubi powtarzać kilka ćwiczeń i chce mieć czytelny zapis wykonanych serii.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Texas Method
Osoba ćwicząca z ugruntowanym doświadczeniem w pracy ze sztangą, która chce uporządkować progres w skali tygodnia, zamiast oczekiwać wzrostu przy każdym kontakcie z ciężarem.
Podgląd tego programu →
12 tygodnie
Westside for Skinny Bastards
Osoba trenująca, która chce czterodniowego planu z zróżnicowanym naciskiem na górną i dolną część ciała oraz potrafi utrzymywać porządek w wariantach ćwiczeń.
Podgląd tego programu →