Gymscore · Plan programu
Candito 6 Week Strength Program: Plan programu
Adaptacja Candito w Gymscore zmienia obciążenie i strukturę sesji w krótkim bloku. We wczesnym etapie trening opiera się na większej liczbie powtórzeń; późniejsze fazy koncentrują się na cięższych seriach i końcówce ukierunkowanej na test.
Dla kogo jest ten szablon
Trenujący z ugruntowanym doświadczeniem w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, który chce realizować określony blok ze zmieniającymi się tygodniowymi wymaganiami.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz, aby co tydzień były takie same sesje albo nie jesteś gotowy podejmować odpowiednich decyzji dotyczących późniejszej ciężkiej pracy i pracy testowej.
Długość szablonu
6 tygodnie
W podsumowaniu pojawia się informacja o czterech do pięciu dniach, ale zapisane szablony tygodniowe faktycznie zawierają cztery sesje we wcześniejszych fazach i trzy w późniejszych fazach. Pełny zapisany plan trwa sześć tygodni.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To samodzielnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani poparcie ze strony jego twórcy. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- drążek do podciągania
- wyciąg
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Tygodnie 1-2 — kondycjonowanie mięśniowe · tygodnie 1–2
Tydzień kondycyjny dla mięśni
Górna część ciała · Wyciskanie leżąc / wiosłowanie / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 8-10 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 8-10 | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 8-12 | 90s |
| Podciąganie | 3 | 8-12 | 90s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10-12 | 60s |
Dolna część ciała · Przysiad / martwy ciąg / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 8-10 | 2 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8-10 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 10-12 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-12 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 12-15 | 60s |
Górna część ciała 2 · Wyciskanie leżąc / wiosłowanie / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie na ławce skośnej | 3 | 8-10 | 2 min |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 3 | 8-12 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Uginanie młotkowe | 2 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramienia nad głową na triceps | 2 | 10-12 | 60s |
Dolna część ciała 2 · Wariacja przysiadu / martwego ciągu
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad przedni | 3 | 8-10 | 2 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 6-8 | 3 min |
| Przysiad bułgarski | 3 | 10 na każdą nogę | 90s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 10-12 | 60s |
| Wspięcia na palce siedząc | 3 | 12-15 | 60s |
2. Tygodnie 3-4 — siła / progresja liniowa · tygodnie 3–4
Tydzień siły liniowej
Górna część ciała ciężko · Ciężkie wyciskanie leżąc / wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 3-5 | 3 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 3-5 | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5-8 | 2 min |
| Podciąganie | 3 | 5-8 | 2 min |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s |
Dolna część ciała ciężko · Ciężki przysiad / martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 3-5 | 3 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 3-5 | 3 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 6-8 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 8-10 | 60s |
Górna część ciała 2 · Średnia górna część
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie leżąc wąskim chwytem | 3 | 5-8 | 2 min |
| Wiosłowanie hantlem | 3 | 6-10 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 6-10 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 8-10 | 60s |
Dolna część ciała 2 · Średnia dolna część
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad z pauzą | 3 | 3-5 | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 6-8 | 2 min |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 8-10 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 10-15 | 60s |
3. Tydzień 5 — ciężko/szczyt · tygodnie 5–5
Tydzień szczytowy
Ciężki przysiad + wyciskanie na ławce · Ciężki przysiad / wyciskanie na ławce
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 2-3 | 4 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 2-3 | 3 min |
Ciężki martwy ciąg · Ciężki martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 2-3 | 4 min |
Lekka technika · Lekka praca techniczna
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 3 | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 3 | 2 min |
4. Tydzień 6 — testowanie maksymalnego ciężaru · tygodnie 6–6
Tydzień testowy
Test maksymalny przysiadu · 1RM w przysiadzie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 1 | 5 min |
Test maksymalny wyciskania na ławce · 1RM w wyciskaniu na ławce
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 1 | 5 min |
Test maksymalny martwego ciągu · 1RM w martwym ciągu
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 1 | 5 min |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Ile sesji jest faktycznie zapisanych?
Po cztery tygodniowo we wcześniejszych szablonach i po trzy tygodniowo w późniejszych szablonach. Oznaczenie z podsumowania, mówiące o czterech do pięciu dniach, jest szersze niż zapisany harmonogram.
Czy to jest powtarzalna cotygodniowa rutyna?
Nie. Sześciotygodniowa adaptacja zmienia fazy, cele powtórzeń i liczbę sesji.
Czy muszę testować maksymalny ciężar na jedno powtórzenie na końcu?
Zapisany plan obejmuje fazę testową, ale to, czy próbować maksimum, zależy od gotowości i odpowiednich warunków. Wszelką alternatywną pracę zapisuj uczciwie.