Gymscore · Plan programu
Westside for Skinny Bastards: Plan programu
Ta adaptacja w Gymscore wykorzystuje różne typy sesji, aby uporządkować cięższe podnoszenie, pracę eksplozywną i powtarzane wysiłki z większą liczbą powtórzeń. Taka różnorodność sprawia, że dziennik ćwiczeń jest ważny: zapis należy do konkretnej wariacji i roli w sesji.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która chce czterodniowego planu z zróżnicowanym naciskiem na górną i dolną część ciała oraz potrafi utrzymywać porządek w wariantach ćwiczeń.
Kiedy wybrać inną opcję
Potrzebujesz ustalonego procentu dla każdej serii albo zweryfikowanego planu w sezonie, opartego na treningach i meczach w Twojej dyscyplinie.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany 12-tygodniowy szablon zawiera cztery sesje: górna część ciała – maksymalny wysiłek, dolna część ciała – dynamiczna, górna część ciała – powtórzeniowa i dolna część ciała – maksymalny wysiłek. To jedna z adaptacji programu, który ma wiele wersji.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani rekomendacja jego twórcy. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- drążek do podciągania
- wyciąg
- gumy oporowe
- skrzynia do skoków na skrzynię
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Standardowy blok treningowy · tygodnie 1–12
Standardowy tydzień
Górna część ciała — maksymalny wysiłek · Ciężki wycisk / plecy / ramiona
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie leżąc z podłogi lub wyciskanie z desek | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Wiosłowanie hantlem | 4 | 8-12 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 10-15 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 8-12 | 60s |
| French press | 3 | 8-12 | 60s |
Dolna część ciała — dynamiczny wysiłek · Eksplozywny / szybkościowy / tylna taśma
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Skok na skrzynię | 5 | 3 | 60s |
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 6-8 | 2 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8-10 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-15 | 90s |
| Spacer farmera | 3 | 30-40m | 90s |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 12-15 | 60s |
Górna część ciała — powtórzeniowy · Powtórzeniowe wyciskanie / plecy / ramiona
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na ławce | 3 | AMRAP | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 4 | 10-15 | 90s |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 10-15 | 90s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12-15 | 60s |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 3 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramienia nad głową na triceps | 3 | 10-12 | 60s |
Dolna część ciała — maksymalny wysiłek · Ciężka wariacja przysiadu lub martwego ciągu
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg z trap barem lub przysiad na skrzynię | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Przysiad bułgarski | 3 | 8-10 na każdą nogę | 90s |
| Good Morning ze sztangą | 3 | 8-10 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-12 | 60s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 10-15 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Jaka struktura tygodniowa jest zapisana?
Czterodniowa sekwencja z sesjami: górna część ciała – maksymalny wysiłek, dolna część ciała – dynamiczna, górna część ciała – powtórzeniowa i dolna część ciała – maksymalny wysiłek.
Czy to automatycznie nadaje się w trakcie sezonu sportowego?
Nie. Zapisany szablon nie jest spersonalizowanym planem uwzględniającym mecze i treningi. Te obciążenia trzeba rozważyć osobno.
Jak powinienem zapisywać rotacje ćwiczeń?
Utwórz osobną historię dla nowej wariacji i zanotuj, dlaczego została zmieniona. Porównuj jej późniejsze sesje z wcześniejszymi wynikami tej samej wariacji.