Gymscore · Plan programu
Juggernaut Method: Plan programu
Metoda Juggernauta wykorzystuje dłuższe fale powtórzeń do organizowania treningu siłowego. Adaptacja Gymscore daje każdemu głównemu bojowi osobny dzień i prowadzi przez bloki dziesiątek, ósemek, piątek i trójek, a rola tygodnia zmienia się w obrębie każdej fali.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która chce dłuższego, ustrukturyzowanego bloku i jest gotowa śledzić pozycję w fali oraz odniesienia do treningowego maksimum.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz ten sam cel powtórzeń na każdym treningu albo musisz często zmieniać harmonogram głównych bojów.
Długość szablonu
16 tygodnie
Zapisany plan obejmuje cztery sesje w tygodniu przez 16 tygodni. Każda czterotygodniowa fala zawiera zmieniającą się pracę i deload, zanim przejdzie się do następnego nacisku na zakres powtórzeń.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani poparcie jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- drążek do podciągania
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Fala 10s · tygodnie 1–4
Fala 10s: akumulacja/intensyfikacja/realizacja/deload
Dzień przysiadów · Przysiad + akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 10 | 2 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 10-12 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 10-15 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-15 | 60s |
| Rollout z kółkiem do brzucha | 3 | 10-15 | 60s |
Dzień wyciskania na ławce · Wyciskanie leżąc + akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 10 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 10-12 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 10-12 | 60s |
Dzień martwego ciągu · Martwy ciąg + akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 5 | 10 | 2 min |
| Przysiad przedni | 3 | 8-10 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-15 | 90s |
| Podciąganie | 3 | 8-12 | 90s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 10-15 | 60s |
Dzień OHP · OHP + akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 5 | 10 | 2 min |
| Wyciskanie leżąc wąskim chwytem | 3 | 8-10 | 90s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 4 | 10-12 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12-15 | 60s |
| Dip | 3 | AMRAP | 90s |
2. Fala 8s · tygodnie 5–8
Fala 8s
Dzień przysiadów · Przysiad + akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 8 | 2 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8-10 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 10-12 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-12 | 60s |
| Rollout z kółkiem do brzucha | 3 | 10-15 | 60s |
Dzień wyciskania na ławce · Wyciskanie leżąc + akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 8 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 8-10 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 8-10 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 8-10 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 8-10 | 60s |
Dzień martwego ciągu · Martwy ciąg + akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 5 | 8 | 2 min |
| Przysiad przedni | 3 | 6-8 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-12 | 90s |
| Podciąganie | 3 | 8-12 | 90s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 10-15 | 60s |
Dzień OHP · OHP + akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 5 | 8 | 2 min |
| Wyciskanie leżąc wąskim chwytem | 3 | 6-8 | 90s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 4 | 8-10 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12-15 | 60s |
| Dip | 3 | AMRAP | 90s |
3. Fala 5s · tygodnie 9–12
Fala 5s
Dzień przysiadów · Przysiad
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 5 | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 6-8 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 8-10 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 8-10 | 60s |
| Rollout z kółkiem do brzucha | 3 | 10 | 60s |
Dzień wyciskania na ławce · Wyciskanie leżąc
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 6-8 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 5-8 | 2 min |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 8-10 | 60s |
Dzień martwego ciągu · Martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 5 | 5 | 3 min |
| Przysiad przedni | 3 | 5-6 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 8-10 | 90s |
| Podciąganie | 3 | 6-10 | 90s |
Dzień OHP · OHP
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 5 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie leżąc wąskim chwytem | 3 | 5-6 | 90s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 3 | 8-10 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12-15 | 60s |
4. Fala 3s · tygodnie 13–16
Fala 3s
Dzień przysiadów · Przysiad
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 3 | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 5-6 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 6-8 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 6-8 | 60s |
Dzień wyciskania na ławce · Wyciskanie leżąc
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 3 | 3 min |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 5-6 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 5-8 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
Dzień martwego ciągu · Martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 5 | 3 | 3 min |
| Przysiad przedni | 3 | 3-5 | 2 min |
| Podciąganie | 3 | 5-8 | 90s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 10 | 60s |
Dzień OHP · OHP
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 5 | 3 | 2 min |
| Wyciskanie leżąc wąskim chwytem | 3 | 3-5 | 2 min |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 3 | 6-8 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12-15 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Jak długa jest ta wersja?
Szesnaście tygodni, podzielonych na cztery fale powtórzeń.
Jakie są cztery tygodniowe sesje?
Zapisana adaptacja obejmuje dni przysiadu, wyciskania na ławce, martwego ciągu i wyciskania nad głowę oraz dodatkowe ćwiczenia.
Jak przebiega progresja akcesoriów?
Ich zapisane zasady używają zakresów powtórzeń. Oceniaj własne ukończone serie, zamiast wiązać każdy wzrost ze zmianą treningowego maksimum głównego boju.