Gymscore · Plan programu
Alberto Nunez Upper/Lower: Plan programu
Ta adaptacja Gymscore wykorzystuje podział upper/lower ze zmieniającym się celem wysiłku w dwóch fazach. Łączy ćwiczenia wielostawowe i izolowane, dlatego postępy ocenia się na podstawie wykonanych powtórzeń oraz wysiłku, jaki były one wymagane.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca pod kątem sylwetki, która może trenować cztery dni i jest gotowa konsekwentnie szacować powtórzenia w zapasie.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz zweryfikowanej kopii konkretnej wersji wydanej przez twórcę albo wolisz progresję bez subiektywnego szacowania wysiłku.
Długość szablonu
12 tygodnie
Cztery sesje tygodniowo prowadzone są przez 12-tygodniowy szablon: sześciotygodniową fazę bazową, a następnie sześciotygodniową fazę intensyfikacji. Zapisany dobór ćwiczeń to własna adaptacja Gymscore.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego poparcie przez autora. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- drążek do podciągania
- maszyna do wypychania nóg
- maszyna do uginania nóg
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Faza bazowej objętości · tygodnie 1–6
Standardowy tydzień
Góra 1 (nastawienie na siłę) · Ciężkie wyciskanie / Ciężkie przyciąganie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 5-8 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 5-8 | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 6-10 | 2 min |
| Podciąganie podchwytem | 3 | 6-10 | 2 min |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 10-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 8-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 8-12 | 60s |
Dół 1 (nastawienie na siłę) · Ciężki przysiad / martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 5-8 | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 6-10 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 8-12 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 8-12 | 90s |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 10-15 | 60s |
Góra 2 (nastawienie na objętość) · Górna część ciała w wyższych zakresach powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 3 | 8-12 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 8-12 | 90s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10-15 | 90s |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 12-15 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 3 | 10-15 | 60s |
| Prostowanie ramienia nad głową na triceps | 3 | 10-15 | 60s |
Dół 2 (nastawienie na objętość) · Dół ciała z wyższą liczbą powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad przedni | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-15 | 90s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 12-15 | 60s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 12-15 | 60s |
| Wykroki chodzone z hantlami | 2 | 12 na każdą nogę | 90s |
| Wspięcia na palce siedząc | 3 | 12-20 | 60s |
2. Faza intensyfikacji · tygodnie 7–12
Standardowy tydzień
Góra 1 (nastawienie na siłę) · Ciężkie wyciskanie / Ciężkie przyciąganie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 4-6 | 3 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 4-6 | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5-8 | 2 min |
| Podciąganie nachwytem z obciążeniem | 3 | 5-8 | 2 min |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 10-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 8-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 8-12 | 60s |
Dół 1 (nastawienie na siłę) · Ciężki przysiad / martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 4-6 | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 6-8 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 8-12 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 8-12 | 90s |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 10-15 | 60s |
Góra 2 (nastawienie na objętość) · Górna część ciała w wyższych zakresach powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 4 | 8-12 | 2 min |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 4 | 8-12 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 8-12 | 90s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10-15 | 90s |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 12-15 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 3 | 10-15 | 60s |
| Prostowanie ramienia nad głową na triceps | 3 | 10-15 | 60s |
Dół 2 (nastawienie na objętość) · Dół ciała z wyższą liczbą powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad przedni | 4 | 8-12 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-15 | 90s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 12-15 | 60s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 12-15 | 60s |
| Wykroki chodzone z hantlami | 3 | 12 na każdą nogę | 90s |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 | 12-20 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Co oznacza tutaj RIR?
Powtórzenia w zapasie: szacunkowa liczba dodatkowych powtórzeń, które można wykonać w danym ruchu. Szablon wykorzystuje to szacowanie wraz z celami powtórzeń.
Ile faz treningowych jest zapisanych?
Dwie sześciotygodniowe fazy, z różnymi celami wysiłku i końcową instrukcją deload.
Czy to to samo co każdy plan upper/lower Alberto Núñeza?
Nie. Istnieje kilka wersji. Ten przewodnik opisuje wyłącznie dobór ćwiczeń i fazy zapisane w Gymscore.