Gymscore · Plan programu
Fierce 5: Plan programu
Adaptacja Fierce 5 w Gymscore łączy naprzemienne treningi całego ciała z wyraźnie wydzielonym miejscem na ćwiczenia przyciągające i ćwiczenia uzupełniające. Oferuje większą różnorodność ćwiczeń niż minimalistyczny plan przysiadów i wyciskania, zachowując przy tym powtarzalną strukturę A/B.
Dla kogo jest ten szablon
Początkujący, który chce ćwiczeń złożonych ze sztangą wraz z wiosłowaniami, ściąganiami drążka, face pullami i pracą na ramiona.
Kiedy wybrać inną opcję
Nie masz dostępu do sprzętu potrzebnego w obu treningach albo potrzebujesz dokładnie takiego doboru ćwiczeń i progresji jak w oryginalnej rutynie z forum.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany plan przeplata A-B-A i B-A-B przez trzy sesje tygodniowo w ciągu 12 tygodni. Sprawdź oba treningi przed wyborem: ich sprzęt i ruchy na dolną część ciała różnią się.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani rekomendacja jego twórcy. Jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- maszyna do ściągania drążka wyciągu górnego
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Progresja liniowa · tygodnie 1–12
Nieparzyste tygodnie (A-B-A)
Trening A · Przysiad / wyciskanie na ławce / wiosłowanie + akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 5 | 2 min |
| Face pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10-12 | 60s |
Workout B · Przysiad przedni / OHP / RDL + akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad przedni | 3 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5 | 2 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 2 | 12-15 | 60s |
Trening A · Przysiad / wyciskanie na ławce / wiosłowanie + akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 5 | 2 min |
| Face pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10-12 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy to rutyna trzydniowa?
Tak. Przeplata dwa treningi w trzech tygodniowych sesjach.
Czy szablon zawiera ćwiczenia izolowane?
Tak. Zapisane sesje łączą ćwiczenia złożone z ćwiczeniami takimi jak face pull i praca na ramiona.
Czy zasady dotyczące obciążeń są takie same dla każdego ćwiczenia?
Nie. Zapisane zasady dla ćwiczeń złożonych i uzupełniających różnią się. Sprawdź instrukcję przypisaną do ruchu, nad którym pracujesz.