Gymscore · Plan programu
Texas Method: Plan programu
Texas Method daje trzy cotygodniowe sesje o różnych zadaniach: gromadzenie objętości, wykonywanie lżejszej pracy i analizę cięższego top setu. Adaptacja Gymscore sprawia, że te role są jasno określone, co pomaga uniknąć sytuacji, w której tygodniowy plan staje się trzema niezależnymi ciężkimi dniami.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba ćwicząca z ugruntowanym doświadczeniem w pracy ze sztangą, która chce uporządkować progres w skali tygodnia, zamiast oczekiwać wzrostu przy każdym kontakcie z ciężarem.
Kiedy wybrać inną opcję
Nie możesz wygospodarować miejsca na dłuższą sesję objętościową albo regularnie zamieniasz zaplanowaną lżejszą pracę w dodatkowe sprawdzanie możliwości.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany plan obejmuje 12 tygodni z trzema sesjami oznaczonymi jako Monday volume, Wednesday recovery i Friday intensity. Te etykiety opisują ich kolejność; rozplanuj dostępne dni, zachowując zamierzony odstęp.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. Jest to niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani rekomendacja jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- drążek do podciągania
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Tygodniowa periodyzacja · tygodnie 1–12
Standardowy tydzień
Poniedziałek — objętość · 5x5 przysiad / 5x5 wyciskanie leżąc lub OHP / przyciąganie akcesoryjne
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 5 | 2 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 5 | 3 min |
| Podciąganie podchwytem | 3 | AMRAP | 2 min |
Środa — regeneracja · Lekki przysiad / lekki wycisk / prostowanie grzbietu
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5 | 2 min |
| Podciąganie podchwytem | 3 | AMRAP | 2 min |
| Prostowanie grzbietu | 3 | 10-15 | 60s |
Piątek — intensywność · Ciężki przysiad / ciężkie wyciskanie leżąc lub OHP / podrzut siłowy
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 1 | 5 | 5 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 1 | 5 | 3 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy muszę trenować w Monday, Wednesday i Friday?
To zapisane etykiety. Najważniejszy jest uporządkowany układ objętości, lżejszej pracy i intensywności, rozplanowany wokół wykonalnego harmonogramu.
Czy każdy tydzień gwarantuje PR?
Nie. Plan wyznacza cele; Twój dziennik zapisuje, czy zostały osiągnięte.
Jak powinienem porównywać tygodnie?
Porównuj tę samą rolę dnia i ćwiczenie, w tym ciężary robocze, ukończone serie oraz wynik top setu.