Gymscore · Plan programu
Starting Strength Novice: Plan programu
Szablon Gymscore Starting Strength porządkuje ćwiczenia ze sztangą dla początkujących wokół powtarzanych przysiadów, wyciskań, ruchów ciągnących i podrzutów siłowych. Jego użyteczną cechą jest niewielki wybór ćwiczeń: kolejna sesja opiera się na ruchu, który już przećwiczyłeś, zamiast zaczynać nowy trening od zera.
Dla kogo jest ten szablon
Nowy użytkownik sztangi, który chce trzy sesje całego ciała i jest gotów nauczyć się podrzutu siłowego, a także przysiadu, wyciskania na ławce, wyciskania nad głowę i martwego ciągu.
Kiedy wybrać inną opcję
Nie masz regularnego dostępu do racka i sztangi albo chcesz programu z większą ilością ćwiczeń na maszynach i izolacyjnych od samego początku.
Długość szablonu
12 tygodnie
Trzy sesje tygodniowo przeplatają A-B-A i B-A-B w ramach szablonu trwającego 12 tygodni. Późniejsza faza dodaje ćwiczenia pomocnicze. Podrzuty siłowe pojawiają się w zapisanych wczesnych treningach, mimo że opis fazy sugeruje wprowadzenie ich później; przejrzyj to ćwiczenie przed rozpoczęciem.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego poparcie przez twórcę. Jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- magnezja
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Faza 1 — Nauka ćwiczeń · tygodnie 1–4
Nieparzyste tygodnie (schemat A-B-A)
Trening A · Przysiad / wyciskanie stojąc / martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5 | 2 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 5 | 3 min |
Workout B · Przysiad / wyciskanie leżąc / power clean
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5 | 2 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Trening A · Przysiad / wyciskanie stojąc / martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5 | 2 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 5 | 3 min |
2. Faza 2 — Kontynuacja liniowej progresji · tygodnie 5–12
Nieparzyste tygodnie (A-B-A)
Trening A · Przysiad / wyciskanie stojąc / martwy ciąg + podciąganie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5 | 2 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 5 | 3 min |
| Podciąganie podchwytem | 3 | AMRAP | 2 min |
Workout B · Przysiad / wyciskanie leżąc / power clean
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5 | 2 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Trening A · Przysiad / wyciskanie stojąc / martwy ciąg + podciąganie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5 | 2 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 5 | 3 min |
| Podciąganie podchwytem | 3 | AMRAP | 2 min |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Ile dni wymaga ten szablon?
Trzy sesje tygodniowo. Zapisany plan przeplata dwa treningi i zmienia ćwiczenia pomocnicze w późniejszej fazie.
Czy to dokładnie oficjalny program Starting Strength?
Nie. To zapisana adaptacja Gymscore. Oryginalny program Starting Strength pozostaje punktem odniesienia dla doboru ćwiczeń i decyzji o progresji przez jego twórcę.
Co powinienem zapisać po sesji?
Zapisz ciężar, wykonane powtórzenia i serie oraz jedną krótką uwagę techniczną do każdego głównego ćwiczenia. Trening podrzutu siłowego prowadź oddzielnie od wyników martwego ciągu.