Gymscore · Plan programu
5/3/1 for Beginners: Plan programu
Szablon dla początkujących Gymscore 5/3/1 wykorzystuje treningowe maksimum do uporządkowania głównych bojów w powtarzających się falach powtórzeń. Sesje łączą pracę nad głównym bojem z seriami First Set Last i dodatkowymi ćwiczeniami, więc tygodniowy plan jest bardziej szczegółowy niż prosty schemat dodawania ciężaru po każdej sesji.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która chce trzech zaplanowanych sesji i dobrze czuje się z treningowym maksimum oraz planowanymi zmianami liczby powtórzeń.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz dobierać ciężary bez obliczeń procentowych albo sesje z dwoma głównymi bojami przekraczają czas, którym dysponujesz.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany plan ma trzy sesje w tygodniu i 12 tygodni treści. Łączy trzy tygodnie pracy i deload w czterotygodniowe cykle.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalne wydanie oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez autora. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- drążek do podciągania
- hantle
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Cykl 1 — Tydzień 5s, Tydzień 3s, Tydzień 1s, Deload · tygodnie 1–4
Tydzień 5s
Dzień przysiadów + wyciskania na ławce · Przysiad (główne) / Wyciskanie na ławce (główne) / Akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Wiosłowanie hantlem | 5 | 10 | 60s |
| Dip | 5 | 10 | 60s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 5 | 10 | 60s |
Dzień martwego ciągu + OHP · Martwy ciąg (główne) / OHP (główne) / Akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Martwy ciąg ze sztangą (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Podciąganie podchwytem | 5 | 10 | 60s |
| Pompki | 5 | 15 | 60s |
| Wykroki z hantlami | 4 | 10 na każdą nogę | 60s |
Dzień wyciskania na ławce + przysiadów · Wyciskanie na ławce (główne) / Przysiad (główne) / Akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 5 | 10 | 60s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 4 | 10 | 60s |
| Rollout z kółkiem do brzucha | 4 | 10 | 60s |
2. Cykle 2-3 · tygodnie 5–12
Tydzień 5s (Cykle 2-3)
Dzień przysiadów + wyciskania na ławce · Przysiad / Wyciskanie na ławce / Akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Wiosłowanie hantlem | 5 | 10 | 60s |
| Dip | 5 | 10 | 60s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 5 | 10 | 60s |
Dzień martwego ciągu + OHP · Martwy ciąg / OHP / Akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Martwy ciąg ze sztangą (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Podciąganie podchwytem | 5 | 10 | 60s |
| Pompki | 5 | 15 | 60s |
| Wykroki z hantlami | 4 | 10 na każdą nogę | 60s |
Dzień wyciskania na ławce + przysiadów · Wyciskanie na ławce / Przysiad / Akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 5 | 10 | 60s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 4 | 10 | 60s |
| Rollout z kółkiem do brzucha | 4 | 10 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Jak często ten wariant trenuje?
Trzy razy w tygodniu, z dwoma głównymi bojami w standardowych sesjach i dodatkowymi ćwiczeniami.
Kiedy szablon podnosi swoje treningowe maksimum?
Zapisane zasady przewidują wzrosty między cyklami. Zaplanowany deload sprawia, że każdy pełny cykl trwa cztery tygodnie.
Czy First Set Last to to samo co Boring But Big?
Nie. Ten szablon zawiera serie First Set Last; oddzielny szablon Boring But Big korzysta z innej struktury objętości uzupełniającej.