Gymscore · Plan programu
Cube Method: Plan programu
Koncepcja Cube rotuje rodzaj pracy danego boju zamiast sprawiać, że każdy bój jest ciężki w tym samym tygodniu. Adaptacja Gymscore cyklicznie przypisuje przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg do ról: ciężkiej, dynamicznej oraz ukierunkowanej na powtórzenia.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która dobrze czuje się w trzech głównych bojach trójboju siłowego i chce urozmaicić tygodniowy akcent treningowy.
Kiedy wybrać inną opcję
Potrzebujesz prostego, stałego schematu powtórzeń albo konkretnie chcesz wersji z oddzielnym czwartym dniem akcesoryjnym.
Długość szablonu
12 tygodnie
Podsumowanie wspomina o trzech do czterech dniach, ale każdy zapisany tygodniowy układ zawiera trzy sesje. Trzy układy rotują w 12-tygodniowym planie; w tej adaptacji nie ma osobnego czwartego dnia.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani rekomendacja jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- gumy oporowe
- wyciąg
- drążek do podciągania
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Rotacja Cube · tygodnie 1–12
Schemat falowy A (ciężki przysiad / dynamiczne wyciskanie na ławce / martwy ciąg na powtórzenia)
Dzień ciężkiego przysiadu · Ciężki przysiad / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 2-3 | 3 min |
| Suwnica do nóg | 4 | 10-12 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 4 | 10-12 | 60s |
| Good Morning ze sztangą | 3 | 8-10 | 90s |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 15-20 | 60s |
Dzień dynamicznego wyciskania na ławce · Szybkie wyciskanie na ławce / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie na ławce (tempo) | 8 | 3 | 60s |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 10-12 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 8-10 | 90s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 10-12 | 60s |
Dzień martwego ciągu na powtórzenia · Martwy ciąg objętościowy / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 4 | 8-12 | 2 min |
| Przysiad przedni | 3 | 8-10 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-15 | 90s |
| Podciąganie | 3 | 8-12 | 90s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 10-15 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy Gymscore obejmuje czwarty dzień Cube?
Nie. Jego zapisane tygodniowe układy zawierają po trzy sesje, mimo szerszej etykiety podsumowania.
Co rotuje między tygodniami?
Akcent na ciężar, dynamikę i liczbę powtórzeń rotuje między przysiadem, wyciskaniem na ławce i martwym ciągiem.
Kiedy powinienem porównywać wynik w pracy ciężkiej?
Gdy ten sam bój wraca do swojej roli ciężkiej, z takim samym ustawieniem i celem. Nie porównuj go bezpośrednio z dniem dynamicznym tego boju.