Gymscore · Plan programu
Deep Water: Plan programu
Adaptacja Deep Water od Gymscore stawia wysoką liczbę powtórzeń i przerwy w centrum zapisu treningowego. Obejmuje pracę dziesięć na dziesięć w czterodniowym planie, więc program należy oceniać po całej sesji, a nie tylko po głównym ćwiczeniu.
Dla kogo jest ten szablon
Doświadczony ćwiczący, który ma już ustalony regularny plan pracy i chce przeanalizować wymagający blok o dużej objętości.
Kiedy wybrać inną opcję
Jesteś nowy w treningu siłowym, masz mało czasu na sesję albo wciąż masz trudność z konsekwentnym wykonywaniem prostszego planu.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisana wersja obejmuje cztery sesje tygodniowo przez 12 tygodni, podzielone na dwie sześciotygodniowe fazy. Jej nazwy faz to „Beginner Deep Water” i „Intermediate Deep Water”; te etykiety nie czynią z tego ogólnego planu dla początkujących na siłowni.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalne wydanie oryginalnego programu ani rekomendacja jego twórcy. Sięgnij do oryginalnego źródła, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- drążek do podciągania
- wyciąg
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Deep Water dla początkujących (tygodnie 1-6) · tygodnie 1–6
Standardowy tydzień
Nogi i plecy · Przysiad 10x10 / martwy ciąg / wiosłowania
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 10 | 10 | 4 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 10 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 10 | 90s |
Push · OHP 10x10 / wyciskanie na ławce / triceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 10 | 10 | 4 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 10 | 2 min |
| Dip | 3 | AMRAP | 90s |
Pull · Clean Pull 10x10 / wiosłowania / uginania
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Clean Pull lub Power Shrug | 10 | 10 | 4 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10-12 | 90s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 3 | 10-12 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 10 | 60s |
Barki i ramiona · Unoszenia bokiem / wyciskania / ramiona
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Unoszenie hantli bokiem | 5 | 10-15 | 60s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 10-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 4 | 10 | 60s |
| French press | 4 | 10 | 60s |
2. Deep Water dla średnio zaawansowanych (tygodnie 7-12) · tygodnie 7–12
Standardowy tydzień
Nogi i plecy · Przysiad / martwy ciąg / wiosłowania
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 10 | 10 | 4 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 4 | 10 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 10 | 90s |
Push · OHP / wyciskanie na ławce / triceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 10 | 10 | 4 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 10 | 2 min |
| Dip | 4 | AMRAP | 90s |
Pull · Clean Pull / wiosłowania / uginania
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Clean Pull lub Power Shrug | 10 | 10 | 4 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 4 | 10-12 | 90s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 4 | 10-12 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 4 | 10 | 60s |
Barki i ramiona · Unoszenia bokiem / wyciskania / ramiona
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Unoszenie hantli bokiem | 5 | 10-15 | 60s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 4 | 10-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 4 | 10 | 60s |
| French press | 4 | 10 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy to odpowiednie jako pierwszy plan na siłownię?
Zapisane sesje o dużej objętości sprawiają, że to słaby wybór jako domyślne wprowadzenie. Prostszy szablon dla początkujących jest łatwiejszy do nauki i oceny.
Co powinienem zapisywać poza powtórzeniami i ciężarem?
Zapisuj przerwy oraz to, czy każda przewidziana seria została ukończona. Te szczegóły mają znaczenie w tej adaptacji.
Czy szablon odtwarza pełną metodę autora?
Nie. To zapisana adaptacja Gymscore. Materiały oryginalnego autora przedstawiają szerszą metodę i własne instrukcje.