Gymscore · Plan programu
GZCLP: Plan programu
GZCLP dzieli sesję na cięższe główne boje, pracę akcesoryjną z ćwiczeniami wielostawowymi i wsparcie na wyższych zakresach powtórzeń. Taka struktura poziomów sprawia, że jest przydatny, gdy chcesz jednocześnie ćwiczyć ze sztangą i mieć wyraźne miejsce na dodatkowe ćwiczenia.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która chce uporządkowanego połączenia cięższych bojów i akcesoriów oraz jest gotowa śledzić etap każdego ćwiczenia.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz, aby każdy boj miał jeden stały schemat serii i powtórzeń, albo nie potrafisz śledzić narastającej sekwencji treningowej.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany plan obejmuje rotację czterech treningów rozłożoną na 12 tygodni. Można go rozplanować na trzy lub cztery sesje tygodniowo; przy trzech sesjach kontynuuj rotację w następnym tygodniu zamiast zaczynać od Workout 1.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To samodzielnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez autora. W razie potrzeby dokładnie tej wersji sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- wyciąg
- maszyna do ściągania drążka wyciągu górnego
- hantle
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. GZCLP liniowa progresja · tygodnie 1–12
Standardowy 4-dniowy cykl
Trening A1 · T1 przysiad / T2 wyciskanie leżąc / T3 akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 3 | 3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 10 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 15+ | 60s |
| Uginanie ramion z hantlami | 3 | 15+ | 60s |
Trening B1 · T1 OHP / T2 martwy ciąg / T3 akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 5 | 3 | 3 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 10 | 2 min |
| Wiosłowanie hantlem | 3 | 15+ | 60s |
| Face pull | 3 | 15+ | 60s |
Trening A2 · T1 wyciskanie leżąc / T2 przysiad / T3 akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 3 | 3 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 10 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 15+ | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 15+ | 60s |
Workout B2 · T1 martwy ciąg / T2 OHP / T3 akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 5 | 3 | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 10 | 2 min |
| Wiosłowanie hantlem | 3 | 15+ | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 15+ | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy mogę wykonywać to trzy dni w tygodniu?
Tak, zapisany plan opisuje rotację czterech treningów, którą można kontynuować w ramach trzech sesji tygodniowo. To nie są cztery treningi skompresowane do trzech sesji.
Co powinienem zapisywać poza ciężarem?
Zapisuj tier, aktualny etap serii i powtórzeń, wykonane powtórzenia oraz każdy wynik dodatkowych powtórzeń. Te szczegóły określają, co porównujesz następnym razem.
Czy każda zasada progresji jest gotowa do użycia bez zmian?
Nie. Zapisany próg Tier 3 jest wewnętrznie niespójny. Przed użyciem tej instrukcji przejrzyj ją w odniesieniu do oryginalnych wytycznych.