Gymscore · Plan programu
Madcow 5x5: Plan programu
Madcow zmienia pytanie z dokładania ciężaru na każdej wizycie na organizowanie progresu w skali całego tygodnia. Adaptacja Gymscore wykorzystuje serie narastające, lżejszą środkową sesję i późniejszą sesję intensywną, więc kolejność serii i rola sesji należą do dziennika treningowego.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba ćwicząca z opanowaną techniką z użyciem sztangi, która chce trzech dni treningowych i tygodniowej struktury progresji.
Kiedy wybrać inną opcję
Wciąż uczysz się głównych bojów albo chcesz, aby każda seria robocza używała tego samego ciężaru.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany plan 12-tygodniowy ma trzy sesje oznaczone jako objętość, lekka/regeneracyjna i intensywność. Ta adaptacja ma własną piątkową receptę na serię główną; nie jest dokładną kopią oryginalnego arkusza Madcow.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. Sprawdź oryginalne źródło, jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Cotygodniowa progresja · tygodnie 1–12
Standardowy tydzień
Poniedziałek — objętość · Rozgrzewkowy przysiad / wyciskanie leżąc / wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 5 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 5 | 5 | 2 min |
Środa — lekko/regeneracja · Lekki przysiad / OHP / martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę | 4 | 5 | 2 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 4 | 5 | 2 min |
Piątek — intensywność · Najcięższa seria przysiadu / wyciskania leżąc / wiosłowania
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 5 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 5 | 2 min |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czym tutaj Madcow różni się od StrongLifts?
Zapisana wersja Madcow używa tygodniowej struktury ciężki/lekki oraz serii narastających. Adaptacja StrongLifts wykorzystuje powtarzane serie robocze i progresję opartą na ekspozycji na dany boj.
Co powinienem zapisywać dla serii narastających?
Zapisz ciężar i liczbę powtórzeń każdej serii. Pojedyncza liczba dla serii głównej nie jest pełnym zapisem treningu z seriami narastającymi.
Czy piątkowa recepta jest identyczna jak w oryginale?
Nie. Zapisana adaptacja Gymscore ma własną receptę na serię główną. Skorzystaj z oryginalnego źródła, jeśli chcesz wersję oryginalnego arkusza.