Gymscore · Plan programu
5/3/1 Boring But Big: Plan programu
Boring But Big łączy pracę nad głównym bojem z obszernym blokiem pomocniczym. W adaptacji Gymscore główne serie i praca pięć po dziesięć są osobnymi wpisami, więc plan jest łatwy do odczytania, ale wymaga więcej czasu na sesję, niż sugeruje sam główny bój.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba ćwicząca, która zna główne boje ze sztangą i chce cztery sesje tygodniowo z wyraźnie oddzieloną pracą główną i pomocniczą.
Kiedy wybrać inną opcję
Regularnie brakuje Ci czasu po głównych seriach albo chcesz niskobjętościowe wprowadzenie do treningu ze sztangą.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisana wersja zawiera cztery sesje tygodniowo przez 12 tygodni. Obejmuje fale robocze i deloady, a późniejsza faza obejmuje pozostałe cykle.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalne wydanie oryginalnego programu ani rekomendacja jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- drążek do podciągania
- wyciąg
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Cykl 1 · tygodnie 1–4
Tydzień 5s
Dzień przysiadów · Przysiady 5/3/1 + BBB
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-15 | 60s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 5 | 10 | 60s |
Dzień wyciskania na ławce · Wyciskanie na ławce 5/3/1 + BBB
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Wiosłowanie hantlem | 5 | 10 | 60s |
| Face pull | 3 | 15 | 60s |
Dzień martwego ciągu · Martwy ciąg 5/3/1 + BBB
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Martwy ciąg ze sztangą (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Wykroki z hantlami | 3 | 10 na każdą nogę | 60s |
| Rollout z kółkiem do brzucha | 3 | 10 | 60s |
Dzień wyciskania nad głowę · Wyciskanie żołnierskie 5/3/1 + BBB
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Podciąganie podchwytem | 5 | 10 | 60s |
| Dip | 3 | 10-15 | 60s |
2. Cykle 2-3 · tygodnie 5–12
Powtarzane 3-tygodniowe fale + deload
Dzień przysiadów · Przysiady 5/3/1 + BBB
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | schemat tygodniowy | 3 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-15 | 60s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 5 | 10 | 60s |
Dzień wyciskania na ławce · Wyciskanie na ławce 5/3/1 + BBB
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | schemat tygodniowy | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Wiosłowanie hantlem | 5 | 10 | 60s |
| Face pull | 3 | 15 | 60s |
Dzień martwego ciągu · Martwy ciąg 5/3/1 + BBB
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | schemat tygodniowy | 3 min |
| Martwy ciąg ze sztangą (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Wykroki z hantlami | 3 | 10 na każdą nogę | 60s |
| Rollout z kółkiem do brzucha | 3 | 10 | 60s |
Dzień wyciskania nad głowę · Wyciskanie żołnierskie 5/3/1 + BBB
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 3 | schemat tygodniowy | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Podciąganie podchwytem | 5 | 10 | 60s |
| Dip | 3 | 10-15 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Co dodaje Boring But Big?
Ta adaptacja dodaje pięć serii po dziesięć jako pracę pomocniczą po rozpisce głównego boju, plus wymienione akcesoria.
Ile dni wymaga zapisany plan?
Cztery sesje tygodniowo przez 12 tygodni.
Czy każda wersja Boring But Big używa tego samego zestawienia?
Nie. Twórca opisuje kilka układów. Ten przewodnik obejmuje zestawienie i strukturę cyklu obecnie zapisane w Gymscore.