Gymscore · Plan programu
Jacked & Tan 2.0: Plan programu
Jacked & Tan łączy zmieniający się docelowy zakres powtórzeń w głównym boju z seriami backoff i pracą akcesoryjną. Zapisana adaptacja Gymscore oddziela blok bazowy od późniejszego bloku ukierunkowanego na siłę, dlatego etykieta fazy jest kluczowa dla interpretacji zapisu treningu.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba ćwicząca, która dobrze czuje się w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych i chce czterodniowego planu z pracą rep-max oraz solidną ilością akcesoriów.
Kiedy wybrać inną opcję
Wolisz stałą liczbę powtórzeń przez cały blok albo nie możesz wygospodarować czasu na pracę wykonywaną po głównej serii.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisana wersja obejmuje cztery sesje tygodniowo przez 12 tygodni. Pierwsze sześć tygodni prowadzi przez wyższe cele rep-max; kolejne sześć tygodni używa niższych celów rep-max.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez autora. Jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- drążek do podciągania
- maszyna do wypychania nóg
- maszyna do uginania nóg
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Blok bazowy — faza rekordów powtórzeń · tygodnie 1–6
Tygodnie 1-2 (fokus na 10RM)
Dzień przysiadów · T1 przysiad / T2 martwy ciąg sumo / T3 akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 1 | 10RM | 3 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Martwy ciąg sumo | 4 | 10 | 2 min |
| Prostowanie nóg na maszynie | 4 | 12-15 | 60s |
| Uginanie nóg leżąc | 4 | 12-15 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 15-20 | 60s |
Dzień wyciskania na ławce · T1 wyciskanie leżąc / T2 wyciskanie leżąc wąskim chwytem / T3 akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 1 | 10RM | 3 min |
| Wyciskanie leżąc (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Wyciskanie leżąc wąskim chwytem | 4 | 10 | 2 min |
| Wiosłowanie hantlem | 4 | 10-15 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 12-15 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 12-15 | 60s |
Dzień martwego ciągu · T1 martwy ciąg / T2 przysiad przedni / T3 akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 10RM | 3 min |
| Martwy ciąg ze sztangą (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Przysiad przedni | 4 | 10 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 12-15 | 60s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 12-15 | 60s |
| Wspięcia na palce siedząc | 3 | 15-20 | 60s |
Dzień OHP · T1 OHP / T2 wyciskanie skos dodatni / T3 akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 1 | 10RM | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę (backoff) | 3 | 10 | 90s |
| Wyciskanie na ławce skośnej | 4 | 10 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 4 | 10-15 | 60s |
| Face pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Uginanie młotkowe | 3 | 12-15 | 60s |
| Prostowanie ramienia nad głową na triceps | 3 | 12-15 | 60s |
2. Blok szczytowy — realizacja siły · tygodnie 7–12
Tygodnie szczytowe (od 4RM do 1RM)
Dzień przysiadów · T1 przysiad / T2 / T3 (zmniejszone)
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Martwy ciąg sumo | 3 | 4-6 | 2 min |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 10-12 | 60s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-12 | 60s |
Dzień wyciskania na ławce · T1 wyciskanie leżąc / T2 / T3 (zmniejszone)
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Wyciskanie leżąc (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Wyciskanie leżąc wąskim chwytem | 3 | 4-6 | 2 min |
| Wiosłowanie hantlem | 3 | 10-12 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 10-12 | 60s |
Dzień martwego ciągu · T1 martwy ciąg / T2 / T3 (zmniejszone)
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Martwy ciąg ze sztangą (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Przysiad przedni | 3 | 4-6 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-12 | 60s |
| Wspięcia na palce siedząc | 3 | 15-20 | 60s |
Dzień OHP · T1 OHP / T2 / T3 (zmniejszone)
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Wyciskanie na ławce skośnej | 3 | 4-6 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10-12 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie młotkowe | 2 | 10-12 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Ile bloków jest uwzględnionych?
Dwa sześciotygodniowe bloki: blok bazowy z wyższymi celami rep-max oraz późniejszy blok z niższymi celami.
Czy to liniowa progresja dla początkujących?
Nie. Ta zapisana adaptacja zmienia cele rep-max między fazami i obejmuje pracę backoff oraz akcesoria.
Co powinno być uznane za wartościowy zapis?
Wynik przy jasno określonym ćwiczeniu i celu powtórzeń, a także ukończenie zalecanych serii backoff i akcesoriów.