Gymscore · Plan programu
Greyskull LP: Plan programu
Greyskull LP łączy powtarzaną praktykę ze sztangą z ostatnią serią, w której odnotowuje się więcej niż minimalny cel powtórzeń. Wersja Gymscore naprzemiennie wykorzystuje dwa treningi całego ciała i obejmuje ćwiczenia ciągnące oraz dodatki na ramiona obok głównych bojów.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba z mniejszym stażem, która lubi prosty plan, ale chce, aby wynik powtórzeń był nadal widoczny, gdy ciężar pozostaje taki sam.
Kiedy wybrać inną opcję
Wolisz stałą liczbę powtórzeń w każdej serii albo nie czujesz się jeszcze pewnie w ocenie, kiedy powinna zakończyć się ostatnia seria.
Długość szablonu
12 tygodnie
Trzy cotygodniowe sesje naprzemiennie układają się w A-B-A i B-A-B w zapisanym planie trwającym 12 tygodni. Główne ćwiczenia i dodatki różnią się między treningami.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. Jest to niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani poparcie ze strony jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- drążek do podciągania
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Progresja liniowa · tygodnie 1–12
Nieparzyste tygodnie (A-B-A)
Trening A · Wyciskanie leżąc / przysiad
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Podciąganie podchwytem | 3 | 6-8 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 10-15 | 60s |
Workout B · OHP / martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 5+ | 3 min |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 6-8 | 90s |
| Face pull | 2 | 15-20 | 60s |
Trening A · Wyciskanie leżąc / przysiad
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Podciąganie podchwytem | 3 | 6-8 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 10-15 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Co oznacza znak plus?
Oznacza dodatkowy cel powtórzeń w ostatniej serii. Dziennik powinien zawierać rzeczywistą liczbę wykonanych powtórzeń, a nie tylko minimum.
Czy każdy boj zwiększa się o tę samą wartość?
Nie. Zapisane zasady rozróżniają boje górnej części ciała, przysiady i martwe ciągi. Sprawdź instrukcję właściwą dla ćwiczenia przed zmianą ciężaru.
Co powinienem porównać po resecie?
Porównuj to samo ćwiczenie przy tym samym ciężarze i ustawieniu, włącznie z powtórzeniami w ostatniej serii. Mniejszy ciężar nadal może dać wartościowy rekord powtórzeń.