12 semanas
5/3/1 Boring But Big
Um praticante familiarizado com os principais levantamentos com barra que quer quatro sessões semanais com trabalho principal e suplementar claramente separados.
Pré-visualizar este programa →Gymscore
Biblioteca de programas de treino
Compare 30 modelos de treino prontos, explore as rotinas e encontre um programa para analisar no Gymscore.
12 semanas
5/3/1 for Beginners
Um praticante que quer três sessões programadas e se sente confortável usando um training max e mudanças planejadas nas repetições.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Alberto Nunez Upper/Lower
Um praticante focado em físico que pode treinar quatro dias e está disposto a estimar repetições em reserva de forma consistente.
Pré-visualizar este programa →
10 semanas
All Pro's Simple Beginner Routine
Um iniciante que prefere repetir os mesmos movimentos e consegue seguir com paciência uma progressão de repetições de várias semanas.
Pré-visualizar este programa →
6 semanas
Building the Monolith
Um levantador experiente que quer um bloco curto e exigente e pode reservar tempo tanto para os levantamentos principais quanto para a assistência extensa.
Pré-visualizar este programa →
18 semanas
Bullmastiff
Um praticante que quer um bloco estendido de quatro dias e consegue acompanhar alvos de repetições variáveis ao longo das fases de base e pico.
Pré-visualizar este programa →
6 semanas
Candito 6 Week Strength Program
Um praticante com experiência consolidada em agachamento, supino e levantamento terra que quer seguir um bloco definido com demandas semanais variáveis.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Cube Method
Um atleta acostumado com os três principais movimentos do powerlifting e que quer variação na ênfase do treino semanal.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Deep Water
Um praticante experiente que já estabeleceu uma carga de trabalho consistente e quer analisar um bloco desafiador de alto volume.
Pré-visualizar este programa →
8 semanas
Doggcrapp (DC Training)
Um praticante experiente que entende a notação de rest-pause e quer revisar um modelo com poucas séries de trabalho e alta exigência.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Eric Helms Intermediate Bodybuilding
Um praticante com hábito de treino consolidado que quer cinco sessões focadas em músculos e consegue acompanhar o desempenho de cada exercício individualmente.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Eric Helms Novice Bodybuilding
Um praticante mais novo que prioriza um treinamento focado em músculos e consegue manter quatro sessões semanais com vários exercícios em cada uma.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Fierce 5
Para iniciantes que querem exercícios compostos com barra, além de remadas, puxadas na frente, face pulls e trabalho de braços.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Greg Nuckols Beginner Program
Um iniciante que quer sessões de corpo inteiro com mais variedade de exercícios do que uma rotina mínima de três levantamentos.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Greyskull LP
Um praticante mais novo que gosta de uma programação simples, mas quer que o desempenho em repetições continue visível quando a carga permanece a mesma.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
GZCLP
Um praticante que quer uma combinação estruturada de levantamentos mais pesados e acessórios e está disposto a acompanhar a fase de cada exercício.
Pré-visualizar este programa →
8 semanas
Hypertrophy-Specific Training (HST)
Um praticante que gosta de sessões de corpo inteiro e quer planejar as cargas de trabalho ao longo de blocos de repetições claramente identificados.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Jacked & Tan 2.0
Um praticante confortável com exercícios compostos pesados que quer um programa de quatro dias com trabalho de rep-max e assistência substancial.
Pré-visualizar este programa →
16 semanas
Juggernaut Method
Um praticante que quer um bloco estruturado mais longo e está disposto a acompanhar a posição da onda e as referências de treinamento-máximo.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Madcow 5x5
Um praticante com técnica consolidada nos exercícios com barra que quer três dias de treino e uma estrutura de progressão semanal.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
nSuns 5/3/1 LP
Um praticante familiarizado com os principais levantamentos com barra que quer quatro sessões estruturadas e consegue acomodar um número substancial de sets.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)
Um frequentador de academia experiente, que consegue cumprir cinco sessões e quer trabalho distinto de força, velocidade e hipertrofia.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
Um praticante que pode treinar quatro dias e quer exercícios compostos mais pesados e assistência com mais repetições em uma única estrutura semanal.
Pré-visualizar este programa →
8 semanas
r/Fitness Basic Beginner Routine
Alguém que está começando uma rotina de academia e quer uma lista curta de exercícios e uma sequência clara de sessão para seguir.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Reddit PPL (Metallicadpa PPL)
Um praticante que consegue comparecer de forma confiável a seis sessões e quer os compostos e os acessórios organizados em dias separados por movimento.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Starting Strength Novice
Um levantador iniciante de barra que deseja três sessões de corpo inteiro e está disposto a aprender o power clean, assim como o agachamento, o supino, o desenvolvimento acima da cabeça e o levantamento terra.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Strong Curves: Bootyful Beginnings
Para quem está começando e quer ênfase em membros inferiores enquanto continua treinando movimentos de membros superiores.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
StrongLifts 5x5
Um iniciante que gosta de repetir alguns levantamentos e quer um registro fácil de ler das séries concluídas.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Texas Method
Um praticante com experiência consolidada em barra que quer organizar a progressão ao longo da semana em vez de esperar aumento a cada exposição.
Pré-visualizar este programa →
12 semanas
Westside for Skinny Bastards
Um praticante que quer uma programação de quatro dias com ênfases variadas para a parte superior e inferior do corpo e consegue manter as variações de exercícios organizadas.
Pré-visualizar este programa →