Gymscore · Plan programu
Strong Curves: Bootyful Beginnings: Plan programu
Adaptacja Strong Curves w Gymscore łączy pracę nad pośladkami i dolną częścią ciała z planem całego ciała. Mosty, hip thrusty i inne wzorce ruchu dla dolnej części ciała są zestawione z ćwiczeniami na górną część ciała i core, zamiast zastępować resztę tygodnia treningowego.
Dla kogo jest ten szablon
Początkująca osoba, która chce większego nacisku na dolną część ciała, jednocześnie kontynuując trening ruchów na górną część ciała.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz wyłącznie split na dolną część ciała albo Twoja siłownia nie pozwala na zapisane ustawienia do mostów, thrustów i wariantów na jedną nogę.
Długość szablonu
12 tygodnie
Trzy sesje tygodniowo obejmują 12 tygodni. Faza bazowa obejmuje tygodnie 1–4; tygodnie 5–12 zmieniają ćwiczenia i wymagania dotyczące obciążenia, zachowując trzy sesje.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- guma oporowa
- wyciąg
- ławka do prostowania grzbietu
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Tygodnie 1-4 — Fundament · tygodnie 1–4
Standardowy tydzień
Dzień A — nacisk na pośladki/czworogłowe · Mostek biodrowy / przysiad / górna część ciała
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Mostek biodrowy ze sztangą | 3 | 12-15 | 90s |
| Przysiad goblet | 3 | 10-12 | 90s |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 | 10-12 | 90s |
| Wyciskanie hantli na ławce | 3 | 10-12 | 60s |
| Wiosłowanie hantlem jednorącz | 2 | 10 na każde ramię | 60s |
| Plank | 2 | utrzymaj 30-45s | 30s |
Dzień B — nacisk na hip thrust · Hip thrust / wykrok / przyciąganie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-15 | 90s |
| Wykroki chodzone z hantlami | 3 | 10 na każdą nogę | 90s |
| Prostowanie grzbietu | 3 | 12-15 | 60s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10-12 | 60s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 10-12 | 60s |
| Plank boczny | 2 | 20-30s na każdą stronę | 30s |
Dzień C — mieszana dolna/górna · Jednonóż / martwy ciąg / całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Mostek biodrowy ze sztangą | 3 | 15-20 | 90s |
| Przysiad bułgarski | 3 | 10 na każdą nogę | 90s |
| Przyciąganie wyciągu między nogami | 3 | 12-15 | 60s |
| Pompki | 3 | AMRAP | 60s |
| Wiosłowanie na wyciągu | 2 | 10-12 | 60s |
| Dead Bug | 2 | 10 na każdą stronę | 30s |
2. Tygodnie 5-12 — progresywne przeciążenie · tygodnie 5–12
Standardowy tydzień
Dzień A — nacisk na pośladki/czworogłowe · Hip thrust / przysiad / górna część ciała
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-12 | 2 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 8-10 | 2 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 10-12 | 90s |
| Wyciskanie hantli na ławce | 3 | 10-12 | 60s |
| Wiosłowanie hantlem jednorącz | 3 | 10 na każde ramię | 60s |
| Plank | 2 | utrzymaj 45-60s | 30s |
Dzień B — hip thrust / wykrok · Hip thrust / wykrok / przyciąganie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wypychanie bioder ze sztangą | 4 | 8-12 | 2 min |
| Chodzący wykrok ze sztangą | 3 | 10 na każdą nogę | 90s |
| Prostowanie grzbietu | 3 | 12-15 | 60s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10-12 | 60s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 10-12 | 60s |
| Plank boczny | 2 | 30-45s na każdą stronę | 30s |
Dzień C — jednonóż / całe ciało · Jednonóż / martwy ciąg / całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Mostek biodrowy ze sztangą | 3 | 15-20 | 90s |
| Przysiad bułgarski | 3 | 10 na każdą nogę | 90s |
| Przyciąganie wyciągu między nogami | 3 | 12-15 | 60s |
| Wyciskanie hantli na ławce | 3 | 10-12 | 60s |
| Wiosłowanie na wyciągu | 3 | 10-12 | 60s |
| Dead Bug | 2 | 12 na każdą stronę | 30s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy to tylko plan treningowy na pośladki?
Nie. Praca ukierunkowana na pośladki jest wyraźnie obecna, ale zapisane sesje obejmują też ćwiczenia na górną część ciała i core.
Kiedy szablon zmienia fazę?
Po czwartym tygodniu. Pozostałe osiem tygodni wykorzystuje późniejszy dobór ćwiczeń i nacisk na progresję.
Co powinienem zapisywać dla hip thrustów?
Zapisuj obciążenie, powtórzenia, serie i użyte ustawienie. Krótka notatka o ławce i pozycji stóp pomaga później porównywać wyniki.