Gymscore · Plan programu
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training): Plan programu
PHAT stawia cięższe sesje siłowe obok dni hipertrofii z większą liczbą powtórzeń. Adaptacja w Gymscore oznacza też pracę szybkościową osobno, dzięki czemu jest to program, w którym cel serii ma tak samo duże znaczenie jak jej ciężar.
Dla kogo jest ten szablon
Doświadczona osoba trenująca na siłowni, która może realizować pięć sesji i chce oddzielnej pracy nad siłą, szybkością i hipertrofią.
Kiedy wybrać inną opcję
Nadal budujesz regularny podstawowy plan albo nie możesz wygospodarować czasu na wiele bloków ćwiczeń w każdym tygodniu.
Długość szablonu
12 tygodnie
Pięć sesji w tygodniu przez 12 tygodni: góra ciała siła, dół ciała siła, hipertrofia pleców/barków, hipertrofia klatki/piersi i ramion oraz hipertrofia dolnej części ciała.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalne wydanie oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- drążek do podciągania
- maszyna do wypychania nóg
- maszyna do uginania nóg
- maszyna do wiosłowania siedząc
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Standardowy układ PHAT · tygodnie 1–12
Standardowy tydzień
Górna część ciała — siła · Ciężki klatka piersiowa / plecy / barki
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 3-5 | 3 min |
| Podciąganie z obciążeniem | 3 | 3-5 | 3 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 6-10 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 6-10 | 2 min |
| Rozpiętki hantlami na płaskiej ławce | 2 | 6-10 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą EZ | 2 | 6-10 | 60s |
| French press | 2 | 6-10 | 60s |
Dolna część ciała — siła · Ciężki przysiad / martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 3-5 | 3 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 2 | 3-5 | 3 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 6-10 | 2 min |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 2 | 6-10 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 2 | 6-10 | 90s |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 6-10 | 60s |
Plecy i barki — hipertrofia · Wiosłowanie na szybkość / plecy i barki z dużą liczbą powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wiosłowanie sztangą (szybkość) | 6 | 3 | 60s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8-12 | 90s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 3 | 8-12 | 90s |
| Szrugsy z hantlami | 2 | 12-15 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12-20 | 60s |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Odwrotne rozpiętki | 2 | 12-15 | 60s |
Klatka piersiowa i ramiona — hipertrofia · Wyciskanie na szybkość / klatka piersiowa i ramiona z dużą liczbą powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie na ławce (tempo) | 6 | 3 | 60s |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 8-12 | 90s |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 12-15 | 60s |
| Dip | 3 | 8-12 | 90s |
| Uginanie ramion na modlitewniku | 3 | 8-12 | 60s |
| Uginanie ramion w podporze | 2 | 10-15 | 60s |
| Prostowanie ramienia nad głową na triceps | 3 | 8-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10-15 | 60s |
Dolna część ciała — hipertrofia · Przysiady na szybkość / nogi z dużą liczbą powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach (szybkość) | 6 | 3 | 60s |
| Hack przysiad lub wyciskanie nogami | 3 | 8-12 | 2 min |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 10-15 | 60s |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8-12 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-15 | 60s |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 | 10-15 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy PHAT to to samo co PHUL?
Nie. Ta adaptacja PHAT ma pięć sesji i wyraźnie wydzieloną pracę szybkościową, podczas gdy zapisany plan PHUL ma cztery sesje siłowo-hipertroficzne.
Czego powinienem używać do porównywania sesji szybkościowych?
Zapisz ćwiczenie, ciężar roboczy, zaliczone serie oraz użyte odniesienie z dnia siłowego. Porównuj sesje tego samego typu.
Gdzie mogę znaleźć wersję twórcy?
Strona zasobów BioLayne daje dostęp do oryginalnych materiałów PHAT. Zapisany harmonogram Gymscore należy traktować jako adaptację.