Gymscore · Plan programu
Reddit PPL (Metallicadpa PPL): Plan programu
Reddit PPL organizuje tydzień według grup ruchu: wypychanie, przyciąganie i nogi. Zapisana adaptacja Gymscore powtarza tę sekwencję w wersjach A i B, więc podział w nagłówku pozostaje prosty, podczas gdy zmienia się główny akcent ćwiczeń.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która może regularnie pojawiać się na sześciu sesjach i chce, aby ćwiczenia złożone i akcesoryjne były rozplanowane na osobne dni ruchowe.
Kiedy wybrać inną opcję
Zwykle trenujesz trzy lub cztery dni albo sześć sesji wymagałoby wielokrotnego skracania treningów.
Długość szablonu
12 tygodnie
Sześć sesji tygodniowo obejmuje Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B i Legs B przez 12 tygodni. To zapisana adaptacja rutyny Reddit autorstwa Gymscore, z własnym doborem ćwiczeń i serii.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. Jest to niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. W razie potrzeby dokładnie takiej wersji sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- drążek do podciągania
- maszyna do wypychania nóg
- maszyna do uginania nóg
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Faza liniowej progresji · tygodnie 1–12
Standardowy tydzień
Push A (nacisk na wyciskanie leżąc) · Klatka piersiowa / barki / triceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 8-12 | 90s |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 12-15 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12-15 | 60s |
| Prostowanie ramienia nad głową na triceps | 3 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 10-12 | 60s |
Pull A (nacisk na martwy ciąg) · Plecy / biceps / tylne aktony barków
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 5 | 3 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 5 | 2 min |
| Podciąganie | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 8-12 | 60s |
| Uginanie młotkowe | 3 | 8-12 | 60s |
Nogi A (nacisk na przysiad) · Czworogłowe / dwugłowe uda / łydki
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5 | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8-12 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 8-12 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 8-12 | 60s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 8-12 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 5 | 8-12 | 60s |
Push B (nacisk na OHP) · Barki / klatka piersiowa / triceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 5 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 8-12 | 90s |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 12-15 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12-15 | 60s |
| Prostowanie ramienia nad głową na triceps | 3 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 10-12 | 60s |
Pull B (nacisk na wiosłowanie) · Plecy / biceps / tylne aktony barków
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wiosłowanie sztangą | 5 | 5 | 2 min |
| Podciąganie | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 3 | 8-12 | 60s |
| Uginanie młotkowe | 3 | 8-12 | 60s |
Nogi B (objętość przysiadu) · Czworogłowe / dwugłowe uda / łydki
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5 | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8-12 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 8-12 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 8-12 | 60s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 8-12 | 60s |
| Wspięcia na palce siedząc | 5 | 8-12 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy mogę trenować ten dokładny szablon trzy dni w tygodniu?
Zapisana wersja rozpisuje sześć sesji. Rozłożenie jej na mniej dni zmienia tygodniową częstotliwość i timing bloku; trzydniowy szablon full body może być łatwiejszy do śledzenia.
Dlaczego istnieją wersje A i B?
Zmieniają akcent głównego ćwiczenia i dobór ćwiczeń, zachowując kategorie push, pull i nóg.
Czy każde ćwiczenie złożone to pięć na pięć?
Nie wyciągaj wniosku o schemacie tylko z nazwy programu. Przeczytaj każdy wiersz ćwiczenia: zapisana adaptacja wykorzystuje różne cele serii i powtórzeń w swoich ćwiczeniach.