Gymscore · Plan programu
Bullmastiff: Plan programu
Adaptacja Bullmastiff od Gymscore wykorzystuje długą strukturę fazy bazowej i szczytowej z głównymi bojami i akcesoriami. Warto zrozumieć fazy przed wyborem tego planu: wymagania w późniejszej części programu różnią się od tych z pierwszych tygodni.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która chce wydłużony czterodniowy blok i potrafi śledzić zmieniające się cele powtórzeń w fazach bazowej i szczytowej.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz dokładnego oryginalnego schematu obciążeń Bullmastiff albo nie możesz zobowiązać się do dłuższego bloku ze zmieniającymi się wymaganiami.
Długość szablonu
18 tygodnie
Zapisany plan trwa 18 tygodni i obejmuje cztery sesje tygodniowo: dziewięć tygodni w fazie bazowej oraz dziewięć tygodni w fazie szczytowej. Jego fale powtórzeń i progresja w fazie bazowej różnią się od opublikowanego przez twórcę planu Bullmastiff.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- drążek do podciągania
- maszyna do wypychania nóg
- maszyna do uginania nóg
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Faza bazowa · tygodnie 1–9
Podstawowa fala 1 (10-ki)
Dzień przysiadów · Przysiad / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 10+ | 2 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 10-12 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 12-15 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-15 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 | 12-15 | 60s |
Dzień wyciskania na ławce · Wyciskanie leżąc / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 10+ | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 10-12 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 8-12 | 90s |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 12-15 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 10-12 | 60s |
Dzień martwego ciągu · Martwy ciąg / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 10+ | 3 min |
| Przysiad przedni | 3 | 8-10 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-15 | 90s |
| Podciąganie | 3 | 8-12 | 90s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 10-15 | 60s |
Dzień OHP · OHP / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 10+ | 2 min |
| Wyciskanie na ławce skośnej | 3 | 10-12 | 90s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 4 | 10-12 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Dip | 3 | AMRAP | 90s |
2. Faza szczytowa · tygodnie 10–18
Fale szczytowe (5-ki, 3-ki, 2/1)
Dzień przysiadów · Przysiad
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 5-8 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 2 | 8-10 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 2 | 8-10 | 60s |
Dzień wyciskania na ławce · Wyciskanie leżąc
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5-8 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 5-8 | 90s |
| Unoszenie hantli bokiem | 2 | 12-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 8-10 | 60s |
Dzień martwego ciągu · Martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Przysiad przedni | 3 | 4-6 | 2 min |
| Podciąganie | 2 | 6-10 | 90s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 2 | 10 | 60s |
Dzień OHP · OHP
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 2-5+ | 2 min |
| Wyciskanie na ławce skośnej | 3 | 5-8 | 90s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 2 | 6-8 | 60s |
| Face pull | 2 | 15-20 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Jak długo trwa zapisana adaptacja?
Osiemnaście tygodni: dziewięciotygodniowa faza bazowa, po której następuje dziewięciotygodniowa faza szczytowa.
Czy jej progresja jest identyczna jak w oryginalnym Bullmastiff?
Nie. Zapisane fale bazowe i instrukcje dotyczące obciążenia są inne. Dołączony plik PDF twórcy zawiera oryginalną strukturę.
Co powinienem zapisać przy zmianie fali?
Zapisz wykonane cele powtórzeń, istotny wynik dodatkowych powtórzeń, aktualne ciężary robocze oraz zalecenia dla nowej fali.