Gymscore · Plan programu
nSuns 5/3/1 LP: Plan programu
Adaptacja nSuns od Gymscore łączy w każdej sesji główny boj, pomocniczy ruch ze sztangą i ćwiczenia akcesoryjne. Liczne zalecane serie sprawiają, że dziennik treningowy jest szczególnie ważny: wynik liczby powtórzeń w głównym boju to tylko jedna część całej pracy.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, znająca główne boje ze sztangą, która chce czterech uporządkowanych sesji i może udźwignąć znaczną liczbę serii.
Kiedy wybrać inną opcję
Potrzebujesz krótkich sesji, dopiero budujesz stałą technikę albo konkretnie chcesz pięcio- lub sześciodniową wersję nSuns.
Długość szablonu
12 tygodnie
Podsumowanie szablonu mówi o czterech do pięciu dniach, ale faktycznie zapisany plan zawiera cztery: bench/press, squat/sumo deadlift, press/incline bench i deadlift/front squat. Ten przewodnik i strona programu korzystają z tych czterech sesji.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. Jest to niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez autora. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź pierwotne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- drążek do podciągania
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Progresja liniowa · tygodnie 1–12
Standardowy tydzień (4-dniowy)
Wyciskanie leżąc / OHP · T1 wyciskanie leżąc / T2 OHP / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Wiosłowanie hantlem | 4 | 8-12 | 60s |
| Face pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 10-12 | 60s |
Przysiad / martwy ciąg sumo · T1 przysiad / T2 martwy ciąg sumo / akcesoria
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Martwy ciąg sumo | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 10-15 | 60s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-15 | 60s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 10-15 | 60s |
OHP / wyciskanie skos dodatni · T1 OHP / T2 Wyciskanie na ławce skośnej / Dodatki
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Wyciskanie na ławce skośnej | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Podciąganie | 4 | 8-12 | 90s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12-15 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 10-15 | 60s |
Martwy ciąg / Przysiad przedni · T1 Martwy ciąg / T2 Przysiad przedni / Dodatki
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Przysiad przedni | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-15 | 90s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 4 | 8-12 | 60s |
| Uginanie młotkowe | 3 | 10-12 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy to wersja czterodniowa czy pięciodniowa?
Rzeczywisty harmonogram Gymscore zawiera cztery dni, mimo szerszej etykiety częstotliwości w podsumowaniu szablonu.
Co decyduje o kolejnym ciężarze maksymalnym treningowym?
Zapisane zasady wykorzystują wyznaczony wynik AMRAP. Sprawdź tę regułę dla głównego boju, zamiast przypisywać do niej wyniki ćwiczeń akcesoryjnych.
Czy mogę dodać jeszcze jeden dzień nSuns?
Stworzyłoby to inną wersję z inną objętością pracy. Wybierz wersję, którą zamierzasz realizować, zanim zaczniesz śledzić jej progresję.