Gymscore · Plan programu
Eric Helms Novice Bodybuilding: Plan programu
Adaptacja Gymscore dla początkujących w bodybuilding zapewnia trening ukierunkowany na budowanie mięśni w powtarzalnej strukturze góra/dół. Ćwiczenia wielostawowe i akcesoryjne rozwijają się w obrębie zakresów powtórzeń, a wysiłek pozostaje widoczny, zamiast traktować każdą sesję jak test ciężaru.
Dla kogo jest ten szablon
Dla nowszego ćwiczącego, który stawia na trening ukierunkowany na budowanie mięśni i może utrzymać cztery tygodniowe sesje z kilkoma ćwiczeniami każda.
Kiedy wybrać inną opcję
Potrzebujesz planu na dwa lub trzy dni albo chcesz dokładnych tabel ćwiczeń z konkretnego wydania książek Muscle and Strength Pyramid.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany plan zawiera cztery sesje tygodniowo w obrębie jednego bloku trwającego 12 tygodni, rozdzielając trening góra i dół oraz cięższą pracę od tej z większą liczbą powtórzeń.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalne wydanie oryginalnego programu ani poparcie ze strony jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- drążek do podciągania
- maszyna do wypychania nóg
- maszyna do uginania nóg
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Blok kulturystyki dla początkujących · tygodnie 1–12
Standardowy tydzień
Góra siły · Ciężkie złożone ćwiczenia na górę ciała
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 5-8 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 5-8 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 6-10 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 6-10 | 2 min |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 8-12 | 60s |
| Prostowanie ramienia nad głową na triceps | 2 | 8-12 | 60s |
Dół siły · Ciężkie złożone ćwiczenia na dół ciała
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 5-8 | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 6-10 | 2 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 8-12 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 8-12 | 90s |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 10-15 | 60s |
Góra objętości · Górna część ciała w wyższych zakresach powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 8-12 | 90s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 3 | 8-12 | 90s |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 10-15 | 60s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10-15 | 90s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12-15 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 2 | 10-15 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10-15 | 60s |
Dół objętości · Dół ciała z wyższą liczbą powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad przedni | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-15 | 90s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 12-15 | 60s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 12-15 | 60s |
| Wykroki chodzone z hantlami | 2 | 10 na każdą nogę | 90s |
| Wspięcia na palce siedząc | 3 | 12-20 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy to trzydniowy plan dla początkujących?
Nie. Zapisana adaptacja dla bodybuilding obejmuje cztery tygodniowe sesje.
Czy progresja wymaga trenowania do upadku mięśniowego?
Zapisane zasady określają rezerwy powtórzeń. Nie wymagają, aby każda seria dochodziła do upadku mięśniowego.
Gdzie jest oryginalny kontekst programu?
Książki Muscle and Strength Pyramid opisują ramy programowania autora oraz przykładowe plany. Ta adaptacja Gymscore nie jest oficjalnym wydaniem tych tabel.