Gymscore · Plan programu
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): Plan programu
PHUL dzieli tydzień na sesje górne i dolne, z cięższym dniem oraz dniem z większą liczbą powtórzeń dla każdej z nich. Adaptacja Gymscore uwidacznia tę różnicę w nazwach treningów, pomagając osobno śledzić serie nastawione na siłę od reszty tygodniowej objętości.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która może ćwiczyć cztery dni i chce połączyć cięższe ćwiczenia złożone oraz pomocnicze o wyższej liczbie powtórzeń w jednym tygodniowym układzie.
Kiedy wybrać inną opcję
Wolisz ten sam trening przy każdej wizycie albo cztery pełne sesje to więcej, niż pozwala twój harmonogram.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany 12-tygodniowy plan wykorzystuje co tydzień Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy i Lower Hypertrophy. To rozróżnienie lżejszej etykiety powtórzeń jest przeznaczeniem sesji, a nie przyzwoleniem na ignorowanie wysiłku w dniach z większą liczbą powtórzeń.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez autora. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- maszyna do wypychania nóg
- maszyna do uginania nóg
- drążek do podciągania
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Standardowy układ PHUL · tygodnie 1–12
Standardowy tydzień
Górna część ciała — siła · Ciężkie złożone ćwiczenia górnej części ciała
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 3-5 | 3 min |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 6-10 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 3-5 | 3 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 6-10 | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5-8 | 2 min |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 6-10 | 60s |
| French press | 2 | 6-10 | 60s |
Dolna część ciała — siła · Ciężkie złożone ćwiczenia dolnej części ciała
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 3-5 | 3 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 3-5 | 3 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 10-15 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 6-10 | 90s |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 | 6-10 | 60s |
Górna część ciała — hipertrofia · Górna część ciała z dużą liczbą powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie na ławce skośnej | 3 | 8-12 | 2 min |
| Rozpiętki hantlami na płaskiej ławce | 3 | 8-12 | 60s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 3 | 8-12 | 90s |
| Wiosłowanie hantlem | 3 | 8-12 | 90s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 10-15 | 60s |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 3 | 8-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 8-12 | 60s |
Dolna część ciała — hipertrofia · Dolna część ciała z dużą liczbą powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad przedni | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wykrok ze sztangą | 3 | 8-12 na każdą nogę | 90s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 10-15 | 60s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-15 | 60s |
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 | 10-15 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Ile dni wymaga tutaj PHUL?
Cztery tygodniowe sesje: dwie górne i dwie dolne, każda podzielona na akcent siłowy i hipertroficzny.
Czym różni się od PHAT?
Ten szablon PHUL wykorzystuje cztery sesje. Zapisana adaptacja PHAT używa pięciu i zawiera osobno oznaczoną pracę szybkościową.
Czym jest podwójna progresja?
W tym szablonie oznacza to poprawianie liczby powtórzeń w ramach przepisanego zakresu, zanim zwiększysz obciążenie ćwiczenia po osiągnięciu górnej granicy we wszystkich seriach.