Gymscore · Plan programu
StrongLifts 5x5: Plan programu
StrongLifts 5×5 wykorzystuje kompaktowy zestaw ćwiczeń ze sztangą i powtarzaną strukturę pięciu powtórzeń. W Gymscore dwa treningi naprzemiennie występują w trzech sesjach tygodniowo, a przysiady pojawiają się w obu, podczas gdy ćwiczenia pchające i ciągnące zmieniają się między nimi.
Dla kogo jest ten szablon
Początkujący, który lubi powtarzać kilka ćwiczeń i chce mieć czytelny zapis wykonanych serii.
Kiedy wybrać inną opcję
Pięć serii roboczych w kilku ćwiczeniach sprawia, że sesje trwają dłużej niż masz na to czas, albo chcesz szerszego wyboru ćwiczeń.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany szablon obejmuje 12 tygodni z trzema sesjami w tygodniu. Trening A zawiera przysiad, wyciskanie na ławce i wiosłowanie; trening B zawiera przysiad, wyciskanie nad głowę i martwy ciąg.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Progresja liniowa · tygodnie 1–12
Nieparzyste tygodnie (A-B-A)
Trening A · Przysiad / wyciskanie leżąc / wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 5 | 90s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 5 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą | 5 | 5 | 90s |
Workout B · Przysiad / OHP / martwy ciąg
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 5 | 90s |
| Wyciskanie nad głowę | 5 | 5 | 90s |
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 5 | 3 min |
Trening A · Przysiad / wyciskanie leżąc / wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 5 | 90s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 5 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą | 5 | 5 | 90s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy każde ćwiczenie to pięć serii po pięć?
Nie. Ta wersja Gymscore używa pięć na pięć dla większości głównych ćwiczeń, a martwy ciąg ma jedną serię roboczą po pięć.
Jak naprzemiennie występują treningi?
Jeden tydzień to A-B-A; następny to B-A-B. Przy ocenie harmonogramu przechodź do kolejnego treningu w tej sekwencji.
Czym to się różni od Madcow?
Ten szablon rozwija się na podstawie wykonanych ekspozycji na ćwiczenie i wykorzystuje powtarzane serie robocze. Szablon Madcow w Gymscore organizuje cięższą i lżejszą pracę w ciągu tygodnia oraz progresuje swoje serie wiodące co tydzień.