Gymscore · Plan programu
Greg Nuckols Beginner Program: Plan programu
Ten szablon Gymscore łączy trzy treningi całego ciała z zakresami powtórzeń i późniejszym zwiększeniem objętości. Jego struktura daje głównym bojom powtarzaną praktykę, a jednocześnie pozostawia miejsce na wiosłowania, wznosy i inne ćwiczenia pomocnicze.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba początkująca, która chce treningów całego ciała z większą różnorodnością ćwiczeń niż minimalna rutyna z trzema bojami.
Kiedy wybrać inną opcję
Szukasz konkretnie jednego z oryginalnych arkuszy Stronger by Science; ten zapisany plan nie został zweryfikowany jako dokładna wersja tych programów.
Długość szablonu
12 tygodnie
Trzy tygodniowe sesje obejmują plan 12-tygodniowy. Tygodnie 1–6 tworzą fazę bazową; tygodnie 7–12 korzystają z fazy zwiększonej objętości zapisanej w Gymscore.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego rekomendacja ze strony autora. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- drążek do podciągania
- wyciąg
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Tygodnie 1-6 — fundament · tygodnie 1–6
Standardowy tydzień
Dzień 1 — nacisk na przysiad · Przysiad / wyciskanie leżąc / wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5-8 | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5-8 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 8-10 | 2 min |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 10-12 | 60s |
Dzień 2 — nacisk na martwy ciąg · Martwy ciąg / OHP / podciąganie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5-8 | 2 min |
| Podciąganie | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu na triceps | 2 | 10-12 | 60s |
Dzień 3 — wariant przysiadu/wyciskania · Przysiad przedni / wyciskanie leżąc wąskim chwytem / wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad przedni | 3 | 6-8 | 2 min |
| Wyciskanie leżąc wąskim chwytem | 3 | 6-8 | 2 min |
| Wiosłowanie na wyciągu | 3 | 10-12 | 90s |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 | 10-12 | 90s |
| Uginanie młotkowe | 2 | 10-12 | 60s |
2. Tygodnie 7-12 — zwiększona objętość · tygodnie 7–12
Standardowy tydzień
Dzień 1 — nacisk na przysiad · Przysiad / wyciskanie leżąc / wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 5-8 | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 5-8 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 8-10 | 2 min |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 10-12 | 60s |
Dzień 2 — nacisk na martwy ciąg · Martwy ciąg / OHP / podciąganie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 4 | 5 | 3 min |
| Wyciskanie nad głowę | 4 | 5-8 | 2 min |
| Podciąganie | 4 | 6-10 | 2 min |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu na triceps | 3 | 10-12 | 60s |
Dzień 3 — dzień wariantów · Przysiad przedni / wyciskanie leżąc wąskim chwytem / wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad przedni | 4 | 6-8 | 2 min |
| Wyciskanie leżąc wąskim chwytem | 4 | 6-8 | 2 min |
| Wiosłowanie na wyciągu | 4 | 10-12 | 90s |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 | 10-12 | 90s |
| Uginanie młotkowe | 3 | 10-12 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Ile faz jest zapisanych?
Dwie: sześciotygodniowa faza bazowa, po której następuje sześć tygodni zwiększonej objętości.
Czy progresja odbywa się przez powtórzenia czy ciężar?
Zapisane zasady najpierw zwiększają liczbę powtórzeń w obrębie zakresu, a potem zwiększają ciężar, gdy zalecane serie osiągną górny cel.
Czy to pakiet programów Stronger by Science?
Nie. Oddzielny pakiet programów autora ma własne struktury i instrukcje. Ten przewodnik obejmuje wyłącznie szablon obecnie zapisany w Gymscore.