Gymscore · Plan programu
Eric Helms Intermediate Bodybuilding: Plan programu
Ta adaptacja Gymscore rozkłada trening kulturystyczny na pięć sesji i dwie fazy. Sesje na dolną część ciała, górną część ciała, push i pull porządkują różnorodność ćwiczeń, a zakresy powtórzeń i cele wysiłkowe stanowią podstawę do decyzji, co zwiększyć jako następne.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca z utrwalonym nawykiem treningowym, która chce pięć sesji ukierunkowanych na rozwój mięśni i potrafi śledzić wyniki poszczególnych ćwiczeń.
Kiedy wybrać inną opcję
Przechodzisz na pięć dni głównie po to, by zrekompensować opuszczone sesje, albo nie możesz się zregenerować na tyle, by wykonać dotychczasową objętość pracy.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany plan 12-tygodniowy zakłada pięć sesji w każdym tygodniu. Tygodnie 1–6 to faza akumulacji; tygodnie 7–12 przechodzą do późniejszej fazy intensyfikacji.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalne wydanie oryginalnego programu ani jego poparcie ze strony twórcy. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- drążek do podciągania
- maszyna do wypychania nóg
- maszyna do uginania nóg
- maszyna pec deck
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Faza akumulacji · tygodnie 1–6
Standardowy tydzień
Dół A (nacisk na czworogłowe) · Przysiad / czworogłowe / łydki
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 5-8 | 3 min |
| Suwnica do nóg | 3 | 8-12 | 2 min |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 10-15 | 60s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 8-12 | 90s |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 | 10-15 | 60s |
Góra A · Wyciskanie poziome / przyciąganie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 5-8 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 5-8 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 8-12 | 90s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8-12 | 90s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3 | 12-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10-12 | 60s |
Dół B (nacisk na zawias biodrowy) · Martwy ciąg / tylny łańcuch
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 5-8 | 3 min |
| Przysiad przedni | 3 | 8-10 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-15 | 90s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 2 | 12-15 | 60s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-15 | 60s |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 | 12-20 | 60s |
Push · Klatka piersiowa / barki / triceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 6-10 | 2 min |
| Wyciskanie na ławce skośnej | 3 | 8-12 | 2 min |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 12-15 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12-20 | 60s |
| Prostowanie ramienia nad głową na triceps | 3 | 10-15 | 60s |
| Dip | 2 | 8-12 | 90s |
Pull · Plecy / biceps / tylne aktony barków
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Podciąganie z obciążeniem | 3 | 5-8 | 2 min |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 3 | 8-12 | 90s |
| Ściąganie drążka do klatki (wąski chwyt) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 3 | 10-15 | 60s |
| Uginanie młotkowe | 2 | 10-12 | 60s |
2. Faza intensyfikacji · tygodnie 7–12
Standardowy tydzień
Dół A (nacisk na czworogłowe) · Przysiad / czworogłowe / łydki
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 4-6 | 3 min |
| Suwnica do nóg | 4 | 8-12 | 2 min |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 10-15 | 60s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 8-12 | 90s |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 | 10-15 | 60s |
Góra A · Wyciskanie poziome / przyciąganie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 4-6 | 3 min |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 4-6 | 3 min |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 3 | 8-12 | 90s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8-12 | 90s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12-15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 10-12 | 60s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 10-12 | 60s |
Dół B (zawias biodrowy) · Martwy ciąg / tylny łańcuch
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 4-6 | 3 min |
| Przysiad przedni | 3 | 6-8 | 2 min |
| Wypychanie bioder ze sztangą | 3 | 10-15 | 90s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 12-15 | 60s |
| Uginanie nóg leżąc | 3 | 10-15 | 60s |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 | 12-20 | 60s |
Push · Klatka piersiowa / barki / triceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nad głowę | 4 | 5-8 | 2 min |
| Wyciskanie na ławce skośnej | 3 | 8-12 | 2 min |
| Rozpiętki na wyciągu | 3 | 12-15 | 60s |
| Unoszenie hantli bokiem | 4 | 12-20 | 60s |
| Prostowanie ramienia nad głową na triceps | 3 | 10-15 | 60s |
| Dip | 3 | 8-12 | 90s |
Pull · Plecy / biceps / tylne aktony barków
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Podciąganie z obciążeniem | 4 | 4-6 | 2 min |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 4 | 8-12 | 90s |
| Ściąganie drążka do klatki (wąski chwyt) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 3 | 10-15 | 60s |
| Uginanie młotkowe | 3 | 10-12 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czym to różni się od adaptacji dla początkujących?
Zapisana wersja dla średnio zaawansowanych wykorzystuje pięć tygodniowych sesji oraz oddzielne fazy akumulacji i intensyfikacji. Adaptacja dla początkujących ma cztery sesje w jednym bloku.
Czy wszystkie ćwiczenia zwiększają się co tydzień?
Nie. Zapisana zasada opiera się na osiągnięciu docelowego zakresu powtórzeń przy zamierzonym wysiłku, a nie na uniwersalnym tygodniowym zwiększaniu.
Co powinienem sprawdzić, gdy postęp się zatrzymuje?
Sprawdź frekwencję, wykonane serie, szacunki wysiłku i to, czy konfiguracja ćwiczenia uległa zmianie, zanim uznasz, że trzeba zmienić cały split.