Gymscore · Plan programu
Building the Monolith: Plan programu
Szablon Gymscore o nazwie Building the Monolith łączy pracę ze sztangą z dużymi celami powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych. Jego trzydniowa etykieta może ukrywać rozmiar każdej sesji, więc przed wyborem przeanalizuj całkowite obciążenie.
Dla kogo jest ten szablon
Doświadczony trenujący, który chce krótkiego, wymagającego bloku i może przeznaczyć czas zarówno na główne boje, jak i obszerną pracę pomocniczą.
Kiedy wybrać inną opcję
Potrzebujesz krótkich sesji, dopiero zaczynasz trening o dużej objętości albo chcesz dokładnego odwzorowania oryginalnego sześciotygodniowego planu Jima Wendlera.
Długość szablonu
6 tygodnie
Zapisana adaptacja ma trzy sesje tygodniowo przez sześć tygodni. Jej fale głównych bojów, rozmieszczenie pracy przysiadu na 20 powtórzeń i niektóre wybory ćwiczeń różnią się od oryginalnie opublikowanego programu.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani poparcie ze strony jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- drążek do podciągania
- poręcze do dipów
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Building the Monolith · tygodnie 1–6
Tygodnie 5-tek
Poniedziałek — przysiad/wyciskanie · Przysiad / OHP / podciąganie / Widowmaker
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach (Widowmaker) | 1 | 20 | 5 min |
| Wyciskanie nad głowę | 5 | 5 | 2 min |
| Podciąganie podchwytem | 10 | 10 | 60s |
Środa — martwy ciąg/wyciskanie leżąc · Martwy ciąg / wyciskanie leżąc / dipy / wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 5 | 2 min |
| Dip | 10 | 10-20 | 60s |
| Wiosłowanie hantlem | 5 | 10-15 | 60s |
Piątek — przysiad/wyciskanie leżąc · Przysiad / wyciskanie leżąc / face pull / uginania
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 | 5 | 2 min |
| Face pull | 5 | 20 | 60s |
| Szrugsy ze sztangą | 5 | 20 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 4 | 10-15 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Czy to dokładny oryginalny plan Monolith?
Nie. Zapisana adaptacja Gymscore ma istotne różnice w falach głównych bojów i rozmieszczeniu ćwiczeń. Artykuł autora przedstawia wersję oryginalną.
Jak długi jest zapisany plan?
Sześć tygodni z trzema sesjami tygodniowo.
Jak powinienem śledzić wysokopowtórzeniowe ćwiczenia pomocnicze?
Zapisuj serie i powtórzenia, które dały łączny wynik, wraz z użytym obciążeniem. Dzięki temu dwie sesje z takim samym wynikiem można sensownie porównać.