Gymscore · Plan programu
Doggcrapp (DC Training): Plan programu
Trening w stylu Doggcrapp kładzie nacisk na szczegółowe zapisy ćwiczeń i wyjątkowo wymagające serie robocze. Adaptacja Gymscore wykorzystuje rotującą sekwencję A/B z notacją rest-pause, którą należy zrozumieć przed wyborem planu.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba z doświadczeniem w treningu, która rozumie notację rest-pause i chce przejrzeć szablon z małą liczbą serii roboczych, ale dużą intensywnością.
Kiedy wybrać inną opcję
Jesteś nowy w treningu siłowym, trenujesz bez odpowiednich zabezpieczeń dla wymagających serii albo chcesz rutynę, której trudność można ocenić wyłącznie na podstawie liczby serii.
Długość szablonu
8 tygodnie
Zapisany plan obejmuje osiem tygodni i trzy sesje tygodniowo. Jego sześć nazwanych treningów przebiega A1-B1-A2, a następnie B2-A3-B3. Niektóre zapisane wybory ćwiczeń powtarzają się w tych nazwach, więc porównuj rzeczywiste ćwiczenie zamiast zakładać, że każdy ruch pojawia się tylko raz w rotacji.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. Jest to samodzielnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego zatwierdzenie przez twórcę. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- drążek do podciągania
- maszyna do wypychania nóg
- maszyna do uginania nóg
- maszyna do wspięć na palce
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Faza Blast · tygodnie 1–8
Nieparzyste tygodnie (A-B-A)
Trening A1 · Klatka piersiowa / barki / triceps / szerokość pleców / grubość pleców
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie na ławce skośnej | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Wyciskanie leżąc wąskim chwytem | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Ściąganie drążka do klatki (szeroki chwyt) | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Wiosłowanie ze sztangą lub wiosłowanie na T-barze | 1 | 11-15 RP | 30s |
Trening B1 · Biceps / przedramiona / łydki / dwugłowe uda / czworogłowe uda
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Uginanie ramion ze sztangą | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Uginanie nadgarstków | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Wspięcia na palce stojąc | 1 | 10-12 | 0s |
| Uginanie nóg siedząc | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Suwnica do nóg | 1 | 20 | 0s |
Trening A2 · Klatka piersiowa / barki / triceps / szerokość pleców / grubość pleców
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na płaskiej ławce | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Wyciskanie nad głowę | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Dip | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Podciąganie | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Wiosłowanie na siedząco na wyciągu | 1 | 11-15 RP | 30s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Co oznacza RP w harmonogramie?
Oznacza pracę rest-pause. Wpis łączy oddzielne partie powtórzeń, więc należy zapisywać zarówno częściowe powtórzenia, jak i ich sumę.
Czy każdy trening A to zupełnie inny zestaw ćwiczeń?
Niekoniecznie w zapisanej adaptacji. Sprawdź rzeczywiste ćwiczenia w A1, A2 i A3 zamiast polegać na etykietach.
Czy to rutyna dla początkujących, ponieważ zawiera niewiele serii?
Nie. Praca rest-pause zmienia wymagania tych serii. Ten szablon wymaga doświadczenia i zrozumienia jego metod.