Gymscore · Plan programu
Hypertrophy-Specific Training (HST): Plan programu
Trening specyficzny dla hipertrofii porządkuje pracę całego ciała w bloki powtórzeń zamiast utrzymywać jeden zakres powtórzeń przez cały plan. Zapisana adaptacja Gymscore przechodzi od wyższych do niższych celów powtórzeń, zachowując powtarzalny zestaw ćwiczeń.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która lubi sesje całego ciała i chce planować obciążenia robocze w wyraźnie oznaczonych blokach powtórzeń.
Kiedy wybrać inną opcję
Wolisz wybierać obciążenie każdej sesji spontanicznie albo nie chcesz śledzić osobnych ciężarów odniesienia dla różnych celów powtórzeń.
Długość szablonu
8 tygodnie
Zapisana wersja obejmuje trzy sesje tygodniowo przez osiem tygodni. Zawiera dwutygodniowe bloki oznaczone 15s, 10s, 5s oraz post-5s.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. Jest to niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego zatwierdzenie przez twórcę. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- hantle
- wyciąg
- drążek do podciągania
- maszyna do uginania nóg
- maszyna do prostowania nóg
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Blok 15s · tygodnie 1–2
Blok 15s
Całe ciało (15s) · Całe ciało — wszystkie główne grupy mięśniowe
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 15 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 1 | 15 | 60s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 15 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 15 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 1 | 15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 1 | 15 | 60s |
| French press | 1 | 15 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 15 | 60s |
Całe ciało (15s) · Całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 15 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 1 | 15 | 60s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 15 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 15 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 1 | 15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 1 | 15 | 60s |
| French press | 1 | 15 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 15 | 60s |
Całe ciało (15s) · Całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 15 | 90s |
| Uginanie nóg leżąc | 1 | 15 | 60s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 15 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 15 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 1 | 15 | 60s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 1 | 15 | 60s |
| French press | 1 | 15 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 15 | 60s |
2. Blok 10s · tygodnie 3–4
Blok 10s
Całe ciało (10s) · Całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 10 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 1 | 10 | 90s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 10 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 10 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 1 | 10 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 1 | 10 | 60s |
| French press | 1 | 10 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 10 | 60s |
Całe ciało (10s) · Całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 10 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 1 | 10 | 90s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 10 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 10 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 1 | 10 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 1 | 10 | 60s |
| French press | 1 | 10 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 10 | 60s |
Całe ciało (10s) · Całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 10 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 1 | 10 | 90s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 10 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 10 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 1 | 10 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 1 | 10 | 60s |
| French press | 1 | 10 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 10 | 60s |
3. Blok 5s · tygodnie 5–6
Blok 5s
Całe ciało (5s) · Całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 5 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 2 | 5 | 90s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 5 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 5 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 5 | 60s |
| French press | 2 | 5 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 5 | 60s |
Całe ciało (5s) · Całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 5 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 2 | 5 | 90s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 5 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 5 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 5 | 60s |
| French press | 2 | 5 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 5 | 60s |
Całe ciało (5s) · Całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 5 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 2 | 5 | 90s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 5 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 5 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 5 | 60s |
| French press | 2 | 5 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 5 | 60s |
4. Blok po 5s / negatywy · tygodnie 7–8
Blok po 5s
Całe ciało (5s rozszerzone) · Całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 5 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 2 | 5 | 90s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 5 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 5 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 5 | 60s |
| French press | 2 | 5 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 5 | 60s |
Całe ciało (5s rozszerzone) · Całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 5 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 2 | 5 | 90s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 5 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 5 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 5 | 60s |
| French press | 2 | 5 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 5 | 60s |
Całe ciało (5s rozszerzone) · Całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 2 | 5 | 2 min |
| Uginanie nóg leżąc | 2 | 5 | 90s |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 | 5 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 5 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 5 | 90s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 5 | 60s |
| French press | 2 | 5 | 60s |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 5 | 60s |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Jakie bloki powtórzeń są uwzględnione?
Zapisana adaptacja obejmuje bloki 15s, 10s, 5s oraz post-5s, z których każdy trwa dwa tygodnie.
Ile sesji tygodniowo jest zapisanych?
Trzy pełnotreningowe sesje w tygodniu przez osiem tygodni.
Czy zaplanowana przerwa gwarantuje później lepszy wzrost?
Nie składa się tu takiej gwarancji. Przerwa pojawia się w zapisanej metodzie, ale jej efektu nie da się przewidzieć wyłącznie na podstawie szablonu.