Gymscore · Plan programu
r/Fitness Basic Beginner Routine: Plan programu
Koncepcja dla początkujących r/Fitness to prosty sposób na wejście w regularny trening ze sztangą. Zapisana adaptacja Gymscore obejmuje przysiady w obu treningach, naprzemienne wyciskania i przyciągania oraz serie końcowe, których liczba powtórzeń pomaga śledzić postępy.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba zaczynająca trening na siłowni, która chce krótkiej listy ćwiczeń i jasnej kolejności sesji do wykonania.
Kiedy wybrać inną opcję
Już regularnie trenujesz główne ćwiczenia ze sztangą i potrzebujesz bardziej szczegółowego programu siłowego lub hipertroficznego.
Długość szablonu
8 tygodnie
Adaptacja Gymscore obejmuje trzy sesje tygodniowo przez osiem tygodni, naprzemiennie A-B-A i B-A-B. Układ ćwiczeń różni się od oryginalnego planu z Fitness Wiki; podczas planowania tygodnia korzystaj z pokazanych treningów.
Sprawdź ten program w Gymscore →
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja ze strony twórcy. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Sprzęt
- sztanga
- stojak do przysiadów
- ławka
- obciążenia talerzowe
- drążek do podciągania
Przykładowe sesje z każdej fazy
Oto pierwsze zaplanowane sesje w każdej fazie bieżącego szablonu Gymscore. W późniejszych tygodniach może zmieniać się obciążenie, liczba powtórzeń lub kolejność ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sprawdź cały plan w aplikacji.
1. Progresja liniowa · tygodnie 1–8
Nieparzyste tygodnie (A-B-A)
Trening A · Przysiad / wyciskanie leżąc / wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Workout B · Przysiad / OHP / martwy ciąg / podciąganie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wyciskanie nad głowę | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 5+ | 3 min |
| Podciąganie podchwytem | 3 | AMRAP | 2 min |
Trening A · Przysiad / wyciskanie leżąc / wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Przeczytaj pełny przewodnik po programie →
Odpowiedzi na pytania
Jak długi jest ten zapisany plan?
Osiem tygodni. To czas trwania szablonu Gymscore, a nie obietnica, że każdy początkujący powinien zmienić program dokładnie tego dnia.
Czy harmonogram jest taki sam jak na stronie Fitness Wiki?
Nie. Zapisana adaptacja obejmuje przysiady w obu treningach i inny układ ćwiczeń. Link do Wiki udostępnia oryginalną rutynę.
Co następuje potem?
Oceń swoją regularność, znajomość ćwiczeń i cele. StrongLifts oferuje kolejną prostą strukturę ze sztangą; GZCLP dodaje osobne poziomy dla cięższej pracy i pracy na większą liczbę powtórzeń.