Gymscore · Cronograma do programa
Eric Helms Intermediate Bodybuilding: Cronograma do programa
Esta adaptação do Gymscore distribui o trabalho de bodybuilding em cinco sessões e duas fases. As sessões de lower, upper, push e pull organizam a variedade de exercícios, enquanto as faixas de repetições e as metas de esforço fornecem a base para decidir o que aumentar em seguida.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante com hábito de treino consolidado que quer cinco sessões focadas em músculos e consegue acompanhar o desempenho de cada exercício individualmente.
Quando escolher outra opção
Você está passando para cinco dias principalmente para compensar sessões perdidas, ou não consegue se recuperar o suficiente para completar a carga de trabalho existente.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo de 12 semanas usa cinco sessões por semana. As semanas 1–6 são uma fase de acúmulo; as semanas 7–12 avançam para a fase posterior de intensificação.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- máquina de cabo
- barra fixa
- máquina de leg press
- máquina flexora
- máquina pec deck
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Fase de Acumulação · semanas 1–6
Semana Padrão
Inferior A (Foco em Quadríceps) · Agachamento / Quadríceps / Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 4 | 5-8 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Extensão de Pernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 8-12 | 90s |
| Panturrilha em Pé | 4 | 10-15 | 60s |
Superior A · Pressão Horizontal / Puxada
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 4 | 5-8 | 2 min |
| Remada com Barra | 4 | 5-8 | 2 min |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 | 90s |
| Puxada na Frente | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 12-15 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 10-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 2 | 10-12 | 60s |
Inferior B (Foco em Dobradiça de Quadril) · Levantamento Terra / Cadeia Posterior
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 5-8 | 3 min |
| Agachamento Frontal | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Extensão de Pernas | 2 | 12-15 | 60s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 10-15 | 60s |
| Panturrilha Sentado | 4 | 12-20 | 60s |
Empurrar · Peito / Ombros / Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 6-10 | 2 min |
| Supino Inclinado | 3 | 8-12 | 2 min |
| Crucifixo no Cabo | 3 | 12-15 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 12-20 | 60s |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 3 | 10-15 | 60s |
| Paralelas | 2 | 8-12 | 90s |
Puxar · Costas / Bíceps / Deltoides Posteriores
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra Fixa com Peso | 3 | 5-8 | 2 min |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 8-12 | 90s |
| Puxada na Frente (pegada fechada) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Martelo Inclinada com Halteres | 3 | 10-15 | 60s |
| Rosca Martelo | 2 | 10-12 | 60s |
2. Fase de Intensificação · semanas 7–12
Semana Padrão
Inferior A (Foco em Quadríceps) · Agachamento / Quadríceps / Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 4 | 4-6 | 3 min |
| Leg Press | 4 | 8-12 | 2 min |
| Extensão de Pernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 8-12 | 90s |
| Panturrilha em Pé | 4 | 10-15 | 60s |
Superior A · Pressão Horizontal / Puxada
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 4 | 4-6 | 3 min |
| Remada com Barra | 4 | 4-6 | 3 min |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 | 90s |
| Puxada na Frente | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 12-15 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 3 | 10-12 | 60s |
Inferior B (Dobradiça de Quadril) · Levantamento Terra / Cadeia Posterior
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 4-6 | 3 min |
| Agachamento Frontal | 3 | 6-8 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Extensão de Pernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 10-15 | 60s |
| Panturrilha Sentado | 4 | 12-20 | 60s |
Empurrar · Peito / Ombros / Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 4 | 5-8 | 2 min |
| Supino Inclinado | 3 | 8-12 | 2 min |
| Crucifixo no Cabo | 3 | 12-15 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 12-20 | 60s |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 3 | 10-15 | 60s |
| Paralelas | 3 | 8-12 | 90s |
Puxar · Costas / Bíceps / Deltoides Posteriores
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra Fixa com Peso | 4 | 4-6 | 2 min |
| Remada Sentada na Polia | 4 | 8-12 | 90s |
| Puxada na Frente (pegada fechada) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Martelo Inclinada com Halteres | 3 | 10-15 | 60s |
| Rosca Martelo | 3 | 10-12 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Como isso difere da adaptação para iniciantes?
A versão intermediária salva usa cinco sessões semanais e fases separadas de acúmulo e intensificação. A adaptação para iniciantes tem quatro sessões em um único bloco.
Todos os exercícios aumentam toda semana?
Não. A regra salva é baseada em atingir a meta da faixa de repetições no esforço pretendido, e não em um aumento semanal universal.
O que devo revisar quando o progresso trava?
Verifique a frequência, as séries concluídas, as estimativas de esforço e se a montagem do exercício mudou antes de concluir que todo o split precisa mudar.