Gymscore · Cronograma do programa
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training): Cronograma do programa
O PHAT combina sessões de força mais pesadas com dias de hipertrofia de mais repetições. A adaptação do Gymscore também separa o trabalho de velocidade, tornando-o um programa em que a finalidade de uma série importa tanto quanto sua carga.
Para quem este modelo é indicado
Um frequentador de academia experiente, que consegue cumprir cinco sessões e quer trabalho distinto de força, velocidade e hipertrofia.
Quando escolher outra opção
Você ainda está construindo uma rotina básica consistente, ou não consegue reservar tempo para os vários blocos de exercícios de cada semana.
Duração do modelo
12 semanas
Cinco sessões por semana ao longo de 12 semanas: força de membros superiores, força de membros inferiores, hipertrofia de costas/ombros, hipertrofia de peito/braços e hipertrofia de membros inferiores.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar exatamente dessa versão.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- máquina de cabo
- barra fixa
- máquina de leg press
- máquina flexora
- máquina de remada sentada
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Rotina Padrão do PHAT · semanas 1–12
Semana Padrão
Superior do Corpo em Força · Peito / Costas / Ombros Pesados
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 3 | 3-5 | 3 min |
| Barra Fixa com Peso | 3 | 3-5 | 3 min |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 3 | 6-10 | 2 min |
| Remada com Barra | 3 | 6-10 | 2 min |
| Crucifixo Reto com Halteres | 2 | 6-10 | 90s |
| Rosca com Barra EZ | 2 | 6-10 | 60s |
| Tríceps Testa | 2 | 6-10 | 60s |
Inferior do Corpo em Força · Agachamento / Levantamento Terra pesados
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 3-5 | 3 min |
| Levantamento Terra com Barra | 2 | 3-5 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 6-10 | 2 min |
| Levantamento Terra com Pernas Rígidas | 2 | 6-10 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado | 2 | 6-10 | 90s |
| Panturrilha em Pé | 3 | 6-10 | 60s |
Hipertrofia de Costas e Ombros · Remadas Rápidas / Costas e Ombros com Alta Repetição
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remada com Barra (Rápida) | 6 | 3 | 60s |
| Puxada na Frente | 3 | 8-12 | 90s |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 8-12 | 90s |
| Encolhimento com Halteres | 2 | 12-15 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 12-20 | 60s |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Crucifixo Inverso | 2 | 12-15 | 60s |
Hipertrofia de Peito e Braços · Supino Rápido / Peito e Braços com Alta Repetição
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino (Velocidade) | 6 | 3 | 60s |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 | 90s |
| Crucifixo no Cabo | 3 | 12-15 | 60s |
| Paralelas | 3 | 8-12 | 90s |
| Rosca Scott | 3 | 8-12 | 60s |
| Rosca Concentrada | 2 | 10-15 | 60s |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 3 | 8-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 2 | 10-15 | 60s |
Hipertrofia de Inferiores · Agachamentos Rápidos / Pernas com Alta Repetição
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra (Rápido) | 6 | 3 | 60s |
| Hack Squat ou Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Extensão de Pernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 8-12 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 10-15 | 60s |
| Panturrilha Sentado | 4 | 10-15 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
PHAT é o mesmo que PHUL?
Não. Esta adaptação PHAT tem cinco sessões e trabalho de velocidade explícito, enquanto o plano PHUL salvo tem quatro sessões de força/hipertrofia.
O que devo usar para comparar as sessões de velocidade?
Registre o exercício, o peso de trabalho, as séries prescritas e a referência do dia de força usada. Compare tipos de sessão correspondentes.
Onde posso encontrar a versão do criador?
A página de recursos de BioLayne oferece acesso ao material original do PHAT. O cronograma salvo do Gymscore deve ser tratado como uma adaptação.