Gymscore · Cronograma do programa
Eric Helms Novice Bodybuilding: Cronograma do programa
A adaptação Gymscore de bodybuilding para iniciantes oferece um treinamento focado em músculos com uma estrutura upper/lower repetível. Seus exercícios compostos e de assistência progridem dentro de faixas de repetições, com o esforço mantido visível em vez de tratar cada sessão como um teste de carga.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante mais novo que prioriza um treinamento focado em músculos e consegue manter quatro sessões semanais com vários exercícios em cada uma.
Quando escolher outra opção
Você precisa de um cronograma de dois ou três dias, ou quer as tabelas exatas de exercícios de uma edição específica dos livros Muscle and Strength Pyramid.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo contém quatro sessões por semana ao longo de um bloco de 12 semanas, separando treino upper e lower e trabalho mais pesado de trabalho com mais repetições.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- máquina de cabo
- barra fixa
- máquina de leg press
- máquina flexora
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Bloco de Fisiculturismo para Iniciantes · semanas 1–12
Semana Padrão
Superior de Força · Exercícios Compostos Pesados para a Parte Superior
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 4 | 5-8 | 2 min |
| Remada com Barra | 4 | 5-8 | 2 min |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 3 | 6-10 | 2 min |
| Puxada na Frente | 3 | 6-10 | 2 min |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 8-12 | 60s |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 2 | 8-12 | 60s |
Inferior de Força · Exercícios Compostos Pesados para a Parte Inferior
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 4 | 5-8 | 3 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 6-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 8-12 | 90s |
| Panturrilha em Pé | 3 | 10-15 | 60s |
Superior de Volume · Parte Superior com Mais Repetições
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 | 90s |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 8-12 | 90s |
| Crucifixo no Cabo | 3 | 10-15 | 60s |
| Puxada na Frente | 3 | 10-15 | 90s |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Martelo Inclinada com Halteres | 2 | 10-15 | 60s |
| Tríceps na Polia | 2 | 10-15 | 60s |
Inferior de Volume · Parte Inferior com Mais Repetições
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal | 3 | 8-12 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Extensão de Pernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 12-15 | 60s |
| Avanço Caminhando com Halteres | 2 | 10 em cada perna | 90s |
| Panturrilha Sentado | 3 | 12-20 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Este é um treino de iniciante de três dias?
Não. A adaptação de bodybuilding salva usa quatro sessões semanais.
A progressão exige treinar até a falha?
As regras salvas especificam repetições em reserva. Elas não exigem que toda série chegue à falha.
Onde está o contexto original do programa?
Os livros Muscle and Strength Pyramid descrevem a estrutura de programação do criador e exemplos de planos. Esta adaptação Gymscore não é uma edição oficial dessas tabelas.