Gymscore · Cronograma do programa
Cube Method: Cronograma do programa
O conceito Cube alterna o tipo de trabalho que um levantamento recebe em vez de tornar todos os levantamentos pesados na mesma semana. A adaptação do Gymscore cicla agachamento, supino e levantamento terra por papéis de força, explosão e foco em repetições.
Para quem este modelo é indicado
Um atleta acostumado com os três principais movimentos do powerlifting e que quer variação na ênfase do treino semanal.
Quando escolher outra opção
Você precisa de um padrão simples e fixo de repetições, ou quer especificamente uma versão com um quarto dia separado de acessórios.
Duração do modelo
12 semanas
O resumo menciona três a quatro dias, mas cada padrão semanal salvo contém três sessões. Três padrões se alternam ao longo do plano de 12 semanas; não há um quarto dia separado nesta adaptação.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível no Gymscore. Ele é uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- faixas de resistência
- máquina de cabo
- barra fixa
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Rotação Cube · semanas 1–12
Padrão de Ondas A (Agachamento Pesado / Supino Explosivo / Levantamento Terra Repetido)
Dia de Agachamento Pesado · Agachamento Pesado / Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 2-3 | 3 min |
| Leg Press | 4 | 10-12 | 90s |
| Flexão de Pernas Deitado | 4 | 10-12 | 60s |
| Good Morning com Barra | 3 | 8-10 | 90s |
| Panturrilha em Pé | 3 | 15-20 | 60s |
Dia de Supino Explosivo · Supino Rápido / Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino (Velocidade) | 8 | 3 | 60s |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 10-12 | 90s |
| Remada com Barra | 4 | 8-10 | 90s |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 12-15 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 3 | 10-12 | 60s |
Dia de Levantamento Terra de Repetições · Levantamento Terra de Volume / Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 4 | 8-12 | 2 min |
| Agachamento Frontal | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Barra Fixa | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevação de Pernas na Barra Fixa | 3 | 10-15 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
O Gymscore inclui um quarto dia Cube?
Não. Seus padrões semanais armazenados contêm três sessões cada, apesar do rótulo mais amplo do resumo.
O que alterna entre as semanas?
A ênfase de força, explosão e repetição alterna entre agachamento, supino e levantamento terra.
Quando devo comparar o desempenho pesado?
Quando o mesmo levantamento retorna ao seu papel pesado, usando uma configuração e meta correspondentes. Não o compare diretamente com o dia de explosão desse levantamento.