Gymscore · Cronograma do programa
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): Cronograma do programa
PHUL divide a semana em sessões de upper e lower, com um dia mais pesado e um dia de maior número de repetições para cada. A adaptação da Gymscore torna a diferença visível nos nomes dos treinos, ajudando você a acompanhar séries focadas em força separadamente do restante do volume da semana.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que pode treinar quatro dias e quer exercícios compostos mais pesados e assistência com mais repetições em uma única estrutura semanal.
Quando escolher outra opção
Você prefere o mesmo treino em toda visita, ou quatro sessões completas são mais do que sua agenda consegue sustentar.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo de 12 semanas usa Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy e Lower Hypertrophy a cada semana. A distinção de rótulo de repetições mais baixas é a finalidade da sessão, não uma permissão para ignorar o esforço dos dias de mais repetições.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- máquina de cabo
- máquina de leg press
- máquina flexora
- barra fixa
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Rotina Padrão do PHUL · semanas 1–12
Semana Padrão
Força de Superior · Exercícios Compostos Pesados de Superior
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 4 | 3-5 | 3 min |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 6-10 | 2 min |
| Remada com Barra | 4 | 3-5 | 3 min |
| Puxada na Frente | 3 | 6-10 | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5-8 | 2 min |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 6-10 | 60s |
| Tríceps Testa | 2 | 6-10 | 60s |
Força de Inferior · Exercícios Compostos Pesados de Inferior
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 4 | 3-5 | 3 min |
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 3-5 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 10-15 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 6-10 | 90s |
| Panturrilha em Pé | 4 | 6-10 | 60s |
Hipertrofia de Superior · Superior do Corpo com Alta Repetição
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Inclinado | 3 | 8-12 | 2 min |
| Crucifixo Reto com Halteres | 3 | 8-12 | 60s |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 8-12 | 90s |
| Remada com Halter | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 10-15 | 60s |
| Rosca Martelo Inclinada com Halteres | 3 | 8-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 3 | 8-12 | 60s |
Hipertrofia de Inferior · Inferior do Corpo com Alta Repetição
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal | 3 | 8-12 | 2 min |
| Passada com Barra | 3 | 8-12 em cada perna | 90s |
| Extensão de Pernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 10-15 | 60s |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 8-12 | 2 min |
| Panturrilha Sentado | 4 | 10-15 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Quantos dias o PHUL exige aqui?
Quatro sessões semanais: duas de upper e duas de lower, cada uma dividida entre ênfase em força e em hipertrofia.
Como ele difere do PHAT?
Este modelo PHUL usa quatro sessões. A adaptação salva do PHAT usa cinco e inclui trabalho de velocidade rotulado separadamente.
O que é progressão dupla?
Neste modelo, significa melhorar as repetições dentro da faixa prescrita antes de aumentar a carga do exercício quando todas as séries atingirem o topo.