Gymscore · Cronograma do programa
Madcow 5x5: Cronograma do programa
A Madcow muda a pergunta de adicionar peso a cada visita para organizar a progressão ao longo de uma semana inteira. A adaptação da Gymscore usa séries em rampa, uma sessão intermediária mais leve e uma sessão de intensidade posterior, então a ordem das séries e o papel da sessão pertencem ao registro de treino.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante com técnica consolidada nos exercícios com barra que quer três dias de treino e uma estrutura de progressão semanal.
Quando escolher outra opção
Você ainda está aprendendo os principais levantamentos ou quer que cada série de trabalho use a mesma carga.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo de 12 semanas tem três sessões rotuladas como volume, leve/recuperação e intensidade. Esta adaptação usa sua própria prescrição de série principal de sexta-feira; não é uma cópia exata da planilha original da Madcow.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso por seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Progressão semanal · semanas 1–12
Semana Padrão
Segunda-feira — Volume · Agachamento / Supino / Remada de aquecimento progressivo
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 5 | 3 min |
| Supino Reto | 5 | 5 | 2 min |
| Remada com Barra | 5 | 5 | 2 min |
Quarta-feira — Leve/Recuperação · Agachamento leve / OHP / Levantamento terra
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 2 | 5 | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 4 | 5 | 2 min |
| Levantamento Terra com Barra | 4 | 5 | 2 min |
Sexta-feira — Intensidade · Agachamento / Supino / Remada com série principal
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 4 | 5 | 3 min |
| Supino Reto | 4 | 5 | 2 min |
| Remada com Barra | 4 | 5 | 2 min |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Em que a Madcow é diferente da StrongLifts aqui?
A versão salva da Madcow usa uma estrutura semanal pesada/leves e séries em rampa. A adaptação StrongLifts usa séries de trabalho repetidas e progressão por exposição ao levantamento.
O que devo registrar para séries em rampa?
Salve o peso e as repetições de cada série. Um único número de série principal não é um registro completo de um treino em rampa.
A prescrição de sexta-feira é idêntica à original?
Não. A adaptação salva da Gymscore tem sua própria prescrição de série principal. Use a fonte original quando quiser a versão original da planilha.