Gymscore · Cronograma do programa
Reddit PPL (Metallicadpa PPL): Cronograma do programa
O Reddit PPL organiza a semana por grupos de movimentos: empurrar, puxar e pernas. A adaptação salva da Gymscore repete essa sequência com versões A e B, então a divisão principal continua simples enquanto a ênfase dos exercícios principais muda.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que consegue comparecer de forma confiável a seis sessões e quer os compostos e os acessórios organizados em dias separados por movimento.
Quando escolher outra opção
Você normalmente treina três ou quatro dias, ou seis sessões exigiriam encurtar os treinos repetidamente.
Duração do modelo
12 semanas
Seis sessões por semana passam por Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B e Legs B ao longo de 12 semanas. Esta é a adaptação salva da rotina Reddit da Gymscore, com sua própria seleção de exercícios e séries.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso por parte de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- máquina de cabo
- barra fixa
- máquina de leg press
- máquina flexora
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Fase de Progressão Linear · semanas 1–12
Semana Padrão
Push A (Foco em Supino) · Peito / Ombros / Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 5 | 5 | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 8-12 | 2 min |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 | 90s |
| Crucifixo no Cabo | 3 | 12-15 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 12-15 | 60s |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 3 | 10-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 3 | 10-12 | 60s |
Pull A (Foco em Levantamento Terra) · Costas / Bíceps / Deltoides Posteriores
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 1 | 5 | 3 min |
| Remada com Barra | 4 | 5 | 2 min |
| Barra Fixa | 3 | 8-12 | 2 min |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 8-12 | 60s |
| Rosca Martelo | 3 | 8-12 | 60s |
Legs A (Foco em Agachamento) · Quadríceps / Posteriores de Coxa / Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5 | 3 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 8-12 | 60s |
| Extensão de Pernas | 3 | 8-12 | 60s |
| Panturrilha em Pé | 5 | 8-12 | 60s |
Push B (Foco em Desenvolvimento Militar) · Ombros / Peito / Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 5 | 5 | 3 min |
| Supino Reto | 3 | 8-12 | 2 min |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 | 90s |
| Crucifixo no Cabo | 3 | 12-15 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 12-15 | 60s |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 3 | 10-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 3 | 10-12 | 60s |
Pull B (Foco em Remada) · Costas / Bíceps / Deltoides Posteriores
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remada com Barra | 5 | 5 | 2 min |
| Barra Fixa | 3 | 8-12 | 2 min |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Rosca Martelo Inclinada com Halteres | 3 | 8-12 | 60s |
| Rosca Martelo | 3 | 8-12 | 60s |
Legs B (Volume de Agachamento) · Quadríceps / Posteriores de Coxa / Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5 | 3 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 8-12 | 60s |
| Extensão de Pernas | 3 | 8-12 | 60s |
| Panturrilha Sentado | 5 | 8-12 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Posso treinar exatamente este template três dias por semana?
A versão salva agenda seis sessões. Distribuí-la em menos dias altera sua frequência semanal e o timing do bloco; um template full body de três dias pode ser mais fácil de seguir.
Por que existem versões A e B?
Elas mudam a ênfase dos principais levantamentos e a seleção de exercícios, mantendo as categorias de push, pull e pernas.
Todo exercício composto é cinco por cinco?
Não infira a prescrição a partir do nome do programa. Leia cada linha de exercício: a adaptação salva usa diferentes metas de séries e repetições entre seus levantamentos.