Gymscore · Cronograma do programa
Building the Monolith: Cronograma do programa
O template da Gymscore chamado Building the Monolith combina trabalho com barra com grandes metas de repetições de assistência. Seu rótulo de três dias pode esconder o tamanho de cada sessão, então examine a carga completa antes de escolhê-lo.
Para quem este modelo é indicado
Um levantador experiente que quer um bloco curto e exigente e pode reservar tempo tanto para os levantamentos principais quanto para a assistência extensa.
Quando escolher outra opção
Você precisa de sessões curtas, é novo no treino de alto volume ou quer uma reprodução exata do plano original de seis semanas de Jim Wendler.
Duração do modelo
6 semanas
A adaptação salva tem três sessões por semana durante seis semanas. Suas ondas de levantamentos principais, a colocação do trabalho de agachamento de 20 reps e algumas escolhas de exercícios diferem do programa original publicado.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- barra fixa
- barras de paralelas
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Building the Monolith · semanas 1–6
Semanas de 5s
Segunda-feira — Agachamento/Desenvolvimento · Agachamento / OHP / Barra Fixa / Widowmaker
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Agachamento com Barra nas Costas (Widowmaker) | 1 | 20 | 5 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 5 | 5 | 2 min |
| Barra fixa supinada | 10 | 10 | 60s |
Quarta-feira — Levantamento Terra/Supino · Levantamento Terra / Supino / Paralelas / Remadas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Supino Reto | 5 | 5 | 2 min |
| Paralelas | 10 | 10-20 | 60s |
| Remada com Halter | 5 | 10-15 | 60s |
Sexta-feira — Agachamento/Supino · Agachamento / Supino / Face Pulls / Roscas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 5 | 20 | 60s |
| Encolhimento com Barra | 5 | 20 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 4 | 10-15 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Este é o plano original exato do Monolith?
Não. A adaptação salva da Gymscore tem diferenças materiais nas ondas de levantamentos principais e na colocação dos exercícios. O artigo do criador fornece o original.
Quanto tempo dura o plano salvo?
Seis semanas com três sessões semanais.
Como devo registrar a assistência de alta repetição?
Registre as séries e repetições que produziram o total, junto com qualquer carga usada. Isso mantém duas sessões com o mesmo total comparáveis de forma significativa.