Gymscore · Cronograma do programa
Candito 6 Week Strength Program: Cronograma do programa
A adaptação Candito da Gymscore altera a carga de trabalho e a estrutura das sessões ao longo de um bloco curto. No início, o treino usa mais trabalho repetido; nas fases posteriores, concentra-se em séries mais pesadas e em um final voltado para testes.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante com experiência consolidada em agachamento, supino e levantamento terra que quer seguir um bloco definido com demandas semanais variáveis.
Quando escolher outra opção
Você quer as mesmas sessões toda semana, ou não está preparado para tomar decisões adequadas sobre o trabalho pesado e de teste mais adiante.
Duração do modelo
6 semanas
O resumo diz quatro a cinco dias, mas os templates semanais armazenados na verdade têm quatro sessões nas fases iniciais e três nas fases posteriores. O plano completo salvo dura seis semanas.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- barra fixa
- máquina de cabo
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Semanas 1-2 — Condicionamento Muscular · semanas 1–2
Semana de Condicionamento Muscular
Parte Superior · Supino / Remada / Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 4 | 8-10 | 2 min |
| Remada com Barra | 4 | 8-10 | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 8-12 | 90s |
| Barra Fixa | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 12-15 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 10-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 2 | 10-12 | 60s |
Parte Inferior · Agachamento / Levantamento Terra / Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 4 | 8-10 | 2 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 10-12 | 60s |
| Panturrilha em Pé | 3 | 12-15 | 60s |
Parte Superior 2 · Supino / Remada / Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Inclinado | 3 | 8-10 | 2 min |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 8-12 | 90s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Rosca Martelo | 2 | 10-12 | 60s |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 2 | 10-12 | 60s |
Parte Inferior 2 · Variação de Agachamento / Levantamento Terra
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal | 3 | 8-10 | 2 min |
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 6-8 | 3 min |
| Agachamento Búlgaro | 3 | 10 em cada perna | 90s |
| Extensão de Pernas | 3 | 10-12 | 60s |
| Panturrilha Sentado | 3 | 12-15 | 60s |
2. Semanas 3-4 — Força / Progressão Linear · semanas 3–4
Semana de Força Linear
Parte Superior Pesada · Supino Pesado / Remada
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 4 | 3-5 | 3 min |
| Remada com Barra | 4 | 3-5 | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5-8 | 2 min |
| Barra Fixa | 3 | 5-8 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
Parte Inferior Pesada · Agachamento / Levantamento Terra pesados
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 4 | 3-5 | 3 min |
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 3-5 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 6-8 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 8-10 | 60s |
Parte Superior 2 · Parte Superior Moderada
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino com Pegada Fechada | 3 | 5-8 | 2 min |
| Remada com Halter | 3 | 6-10 | 90s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 3 | 6-10 | 90s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 8-10 | 60s |
Parte Inferior 2 · Parte Inferior Moderada
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento com Pausa | 3 | 3-5 | 3 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 6-8 | 2 min |
| Extensão de Pernas | 3 | 8-10 | 60s |
| Panturrilha em Pé | 3 | 10-15 | 60s |
3. Semana 5 — Pesada/Pico · semanas 5–5
Semana de Pico
Agachamento + Supino Pesado · Agachamento Pesado / Supino
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 2-3 | 4 min |
| Supino Reto | 3 | 2-3 | 3 min |
Levantamento Terra Pesado · Levantamento Terra Pesado
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 2-3 | 4 min |
Técnica Leve · Trabalho de Técnica Leve
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 3 | 2 min |
| Supino Reto | 3 | 3 | 2 min |
4. Semana 6 — Teste de Máximo · semanas 6–6
Semana de Teste
Teste Máximo de Agachamento · 1RM de Agachamento
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 1 | 5 min |
Teste Máximo de Supino · 1RM de Supino
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 3 | 1 | 5 min |
Teste Máximo de Levantamento Terra · 1RM de Levantamento Terra
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 1 | 5 min |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Quantas sessões estão realmente armazenadas?
Quatro por semana nos templates iniciais e três por semana nos templates posteriores. O rótulo de quatro a cinco dias do resumo é mais amplo do que o cronograma salvo.
Isso é uma rotina semanal repetitiva?
Não. A adaptação de seis semanas muda as fases, as metas de repetições e o número de sessões.
Preciso testar um máximo de uma repetição no final?
O plano salvo inclui uma fase de testes, mas a decisão de tentar um máximo depende da prontidão e das condições adequadas. Registre qualquer trabalho alternativo com honestidade.