Gymscore · Cronograma do programa
Fierce 5: Cronograma do programa
A adaptação Fierce 5 da Gymscore combina treinos de corpo inteiro alternados com um lugar definido para exercícios de puxada e de assistência. Ela oferece mais variedade de exercícios do que uma rotina mínima de agachamento e desenvolvimento, mantendo uma estrutura A/B repetida.
Para quem este modelo é indicado
Para iniciantes que querem exercícios compostos com barra, além de remadas, puxadas na frente, face pulls e trabalho de braços.
Quando escolher outra opção
Você não consegue acessar os equipamentos em ambos os treinos, ou precisa especificamente da seleção exata de exercícios e da progressão da rotina original do fórum.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo alterna A-B-A e B-A-B em três sessões por semana ao longo de 12 semanas. Verifique ambos os treinos antes de selecioná-lo: o equipamento e os movimentos de membros inferiores diferem.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- máquina de cabo
- máquina de puxada na frente
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Progressão Linear · semanas 1–12
Semanas Ímpares (A-B-A)
Treino A · Agachamento / Supino / Remada + Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5 | 3 min |
| Supino Reto | 3 | 5 | 2 min |
| Remada com Barra | 3 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 10-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 2 | 10-12 | 60s |
Treino B · Agachamento frontal / OHP / RDL + Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal | 3 | 5 | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5 | 2 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 8 | 2 min |
| Puxada na Frente | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 2 | 12-15 | 60s |
Treino A · Agachamento / Supino / Remada + Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5 | 3 min |
| Supino Reto | 3 | 5 | 2 min |
| Remada com Barra | 3 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 10-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 2 | 10-12 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Este é um treino de três dias?
Sim. Ele alterna dois treinos ao longo de três sessões semanais.
O template inclui exercícios de isolamento?
Sim. As sessões salvas combinam exercícios compostos com exercícios como face pulls e trabalho de braços.
As regras de carga são as mesmas para todos os exercícios?
Não. As regras armazenadas para compostos e acessórios são diferentes. Revise a instrução associada ao movimento que você está progredindo.