Gymscore · Cronograma do programa
5/3/1 Boring But Big: Cronograma do programa
Boring But Big combina o trabalho do levantamento principal com um bloco suplementar substancial. Na adaptação da Gymscore, as séries principais e o trabalho de cinco séries de dez aparecem como entradas separadas, então o plano é fácil de ler, mas exige mais tempo de sessão do que o levantamento principal sozinho sugere.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante familiarizado com os principais levantamentos com barra que quer quatro sessões semanais com trabalho principal e suplementar claramente separados.
Quando escolher outra opção
Você costuma ficar sem tempo depois das séries principais, ou quer uma introdução de baixo volume ao treino com barra.
Duração do modelo
12 semanas
A versão salva contém quatro sessões por semana ao longo de 12 semanas. Ela inclui ondas de trabalho e deloads, com uma fase posterior cobrindo os ciclos restantes.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível no Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- barra fixa
- máquina de cabo
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Ciclo 1 · semanas 1–4
Semana de 5s
Dia de Agachamento · Agachamento 5/3/1 + BBB
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Agachamento Livre com Barra (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Flexão de Pernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevação de Pernas na Barra Fixa | 5 | 10 | 60s |
Dia de Supino · Supino 5/3/1 + BBB
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Supino Reto (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Remada com Halter | 5 | 10 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15 | 60s |
Dia de Levantamento Terra · Levantamento Terra 5/3/1 + BBB
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Levantamento Terra com Barra (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Passadas com Halteres | 3 | 10 em cada perna | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10 | 60s |
Dia de Desenvolvimento · OHP 5/3/1 + BBB
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Barra fixa supinada | 5 | 10 | 60s |
| Paralelas | 3 | 10-15 | 60s |
2. Ciclos 2-3 · semanas 5–12
Ondas repetidas de 3 semanas + Deload
Dia de Agachamento · Agachamento 5/3/1 + BBB
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | esquema por semana | 3 min |
| Agachamento Livre com Barra (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Flexão de Pernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevação de Pernas na Barra Fixa | 5 | 10 | 60s |
Dia de Supino · Supino 5/3/1 + BBB
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 3 | esquema por semana | 2 min |
| Supino Reto (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Remada com Halter | 5 | 10 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15 | 60s |
Dia de Levantamento Terra · Levantamento Terra 5/3/1 + BBB
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 3 | esquema por semana | 3 min |
| Levantamento Terra com Barra (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Passadas com Halteres | 3 | 10 em cada perna | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10 | 60s |
Dia de Desenvolvimento · OHP 5/3/1 + BBB
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | esquema por semana | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Barra fixa supinada | 5 | 10 | 60s |
| Paralelas | 3 | 10-15 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
O que o Boring But Big adiciona?
Esta adaptação adiciona cinco séries de dez como trabalho suplementar após a prescrição do levantamento principal, além da assistência listada.
Quantos dias o plano salvo exige?
Quatro sessões semanais ao longo de 12 semanas.
Toda versão do Boring But Big usa a mesma combinação?
Não. O criador descreve várias composições. Este guia cobre a combinação e a estrutura de ciclos atualmente armazenadas no Gymscore.