Gymscore · Cronograma do programa
Westside for Skinny Bastards: Cronograma do programa
Esta adaptação da Gymscore usa diferentes tipos de sessão para organizar levantamentos mais pesados, trabalho explosivo e esforços repetidos com mais repetições. A variedade torna importante o registro do exercício: um registro pertence a uma variação específica e ao papel da sessão.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que quer uma programação de quatro dias com ênfases variadas para a parte superior e inferior do corpo e consegue manter as variações de exercícios organizadas.
Quando escolher outra opção
Você precisa de uma porcentagem fixa para cada série ou de um plano validado na temporada, estruturado em torno dos treinos e jogos do seu esporte.
Duração do modelo
12 semanas
O modelo salvo de 12 semanas tem quatro sessões: esforço máximo para a parte superior, dinâmica para a parte inferior, repetição para a parte superior e esforço máximo para a parte inferior. É uma adaptação de uma família de programas com várias versões.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- barra fixa
- máquina de cabo
- faixas de resistência
- caixa para box jumps
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Bloco de treinamento padrão · semanas 1–12
Semana Padrão
Membros superiores de esforço máximo · Desenvolvimento pesado / Costas / Braços
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino no chão ou supino com tábua | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Remada com Halter | 4 | 8-12 | 90s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 8-12 | 60s |
| Tríceps Testa | 3 | 8-12 | 60s |
Membros inferiores de esforço dinâmico · Explosivo / Velocidade / Cadeia posterior
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Box Jump | 5 | 3 | 60s |
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 6-8 | 2 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Farmer's Walk | 3 | 30-40m | 90s |
| Panturrilha em Pé | 3 | 12-15 | 60s |
Membros superiores de repetição · Desenvolvimento de repetição / Costas / Braços
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino com Halteres | 3 | AMRAP | 2 min |
| Puxada na Frente | 4 | 10-15 | 90s |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 10-15 | 90s |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 12-15 | 60s |
| Rosca Martelo Inclinada com Halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 3 | 10-12 | 60s |
Membros inferiores de esforço máximo · Variação pesada de agachamento ou levantamento terra
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra com trap bar ou agachamento com caixa | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Agachamento Búlgaro | 3 | 8-10 cada perna | 90s |
| Good Morning com Barra | 3 | 8-10 | 90s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 10-12 | 60s |
| Elevação de Pernas na Barra Fixa | 3 | 10-15 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Qual estrutura semanal está salva?
Uma sequência de quatro dias com sessões de esforço máximo para a parte superior, dinâmica para a parte inferior, repetição para a parte superior e esforço máximo para a parte inferior.
Isso é automaticamente adequado durante uma temporada esportiva?
Não. O modelo salvo não é uma programação personalizada em torno de jogos e treinos. Essas exigências precisam ser consideradas separadamente.
Como devo registrar as rotações de exercícios?
Crie um histórico separado para a nova variação e anote por que ela mudou. Compare as sessões posteriores com os resultados anteriores dessa própria variação.