Gymscore · Cronograma do programa
Greg Nuckols Beginner Program: Cronograma do programa
Este modelo da Gymscore combina três sessões de corpo inteiro com faixas de repetições e um aumento posterior de volume. Sua estrutura oferece prática repetida aos exercícios principais, ao mesmo tempo que deixa espaço para remadas, elevações e outros exercícios acessórios.
Para quem este modelo é indicado
Um iniciante que quer sessões de corpo inteiro com mais variedade de exercícios do que uma rotina mínima de três levantamentos.
Quando escolher outra opção
Você quer especificamente uma das planilhas originais da Stronger by Science; este plano salvo não foi verificado como uma edição exata desses programas.
Duração do modelo
12 semanas
Três sessões semanais compõem um plano de 12 semanas. As semanas 1–6 formam a fase de base; as semanas 7–12 usam a fase de volume aumentado armazenada na Gymscore.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de uma recomendação do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- barra fixa
- máquina de cabo
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Semanas 1-6 — Fundamento · semanas 1–6
Semana Padrão
Dia 1 — Foco em agachamento · Agachamento / Supino / Remadas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5-8 | 2 min |
| Supino Reto | 3 | 5-8 | 2 min |
| Remada com Barra | 3 | 8-10 | 2 min |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 12-15 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 10-12 | 60s |
Dia 2 — Foco em levantamento terra · Levantamento terra / OHP / Barra fixa
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 5 | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5-8 | 2 min |
| Barra Fixa | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Extensão de tríceps na polia | 2 | 10-12 | 60s |
Dia 3 — Variação de agachamento/supino · Agachamento frontal / Supino com pegada fechada / Remadas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal | 3 | 6-8 | 2 min |
| Supino com Pegada Fechada | 3 | 6-8 | 2 min |
| Remada na polia | 3 | 10-12 | 90s |
| Levantamento romeno com halteres | 3 | 10-12 | 90s |
| Rosca Martelo | 2 | 10-12 | 60s |
2. Semanas 7-12 — Volume aumentado · semanas 7–12
Semana Padrão
Dia 1 — Foco em agachamento · Agachamento / Supino / Remadas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 4 | 5-8 | 2 min |
| Supino Reto | 4 | 5-8 | 2 min |
| Remada com Barra | 4 | 8-10 | 2 min |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 12-15 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 10-12 | 60s |
Dia 2 — Foco em levantamento terra · Levantamento terra / OHP / Barra fixa
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 4 | 5 | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 4 | 5-8 | 2 min |
| Barra Fixa | 4 | 6-10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Extensão de tríceps na polia | 3 | 10-12 | 60s |
Dia 3 — Dia de variação · Agachamento frontal / Supino com pegada fechada / Remadas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal | 4 | 6-8 | 2 min |
| Supino com Pegada Fechada | 4 | 6-8 | 2 min |
| Remada na polia | 4 | 10-12 | 90s |
| Levantamento romeno com halteres | 3 | 10-12 | 90s |
| Rosca Martelo | 3 | 10-12 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Quantas fases estão salvas?
Duas: uma fase de base de seis semanas seguida por seis semanas de volume aumentado.
Ela progride por repetições ou por peso?
As regras salvas aumentam primeiro as repetições dentro de uma faixa e depois aumentam o peso quando as séries prescritas atingem a meta superior.
Este é o pacote de programas da Stronger by Science?
Não. O pacote de programas separado do criador tem suas próprias estruturas e instruções. Este guia cobre apenas o modelo atualmente armazenado na Gymscore.