Gymscore · Cronograma do programa
Starting Strength Novice: Cronograma do programa
O modelo Starting Strength da Gymscore organiza a prática de barra para iniciantes em torno de agachamentos, desenvolvimentos, puxadas e power cleans repetidos. Seu recurso útil é o pequeno menu de exercícios: a próxima sessão se baseia em um levantamento que você já praticou, em vez de começar um treino novo do zero.
Para quem este modelo é indicado
Um levantador iniciante de barra que deseja três sessões de corpo inteiro e está disposto a aprender o power clean, assim como o agachamento, o supino, o desenvolvimento acima da cabeça e o levantamento terra.
Quando escolher outra opção
Você não consegue acessar regularmente um rack e uma barra, ou quer um programa com mais trabalho em máquinas e exercícios de isolamento desde o início.
Duração do modelo
12 semanas
Três sessões por semana alternam A-B-A e B-A-B ao longo de um modelo de 12 semanas. A fase posterior adiciona trabalho de assistência. Os power cleans aparecem nos treinos iniciais salvos, embora a descrição da fase sugira introduzi-los mais tarde; revise esse exercício antes de começar.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- giz
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Fase 1 — Aprenda os Levantamentos · semanas 1–4
Semanas ímpares (padrão A-B-A)
Treino A · Agachamento / Press / Levantamento Terra
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5 | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5 | 2 min |
| Levantamento Terra com Barra | 1 | 5 | 3 min |
Treino B · Agachamento / Supino / Power Clean
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5 | 3 min |
| Supino Reto | 3 | 5 | 2 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Treino A · Agachamento / Press / Levantamento Terra
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5 | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5 | 2 min |
| Levantamento Terra com Barra | 1 | 5 | 3 min |
2. Fase 2 — Continuação da Progressão Linear · semanas 5–12
Semanas Ímpares (A-B-A)
Treino A · Agachamento / Press / Levantamento Terra + Barra Fixa
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5 | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5 | 2 min |
| Levantamento Terra com Barra | 1 | 5 | 3 min |
| Barra fixa supinada | 3 | AMRAP | 2 min |
Treino B · Agachamento / Supino / Power Clean
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5 | 3 min |
| Supino Reto | 3 | 5 | 2 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Treino A · Agachamento / Press / Levantamento Terra + Barra Fixa
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5 | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5 | 2 min |
| Levantamento Terra com Barra | 1 | 5 | 3 min |
| Barra fixa supinada | 3 | AMRAP | 2 min |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
De quantos dias este modelo precisa?
Três sessões semanais. O plano salvo alterna dois treinos e altera o trabalho de assistência em sua fase posterior.
Este é exatamente o programa oficial Starting Strength?
Não. É a adaptação salva da Gymscore. O programa original Starting Strength continua sendo a referência para as decisões de sequência de exercícios e progressão do criador.
O que devo registrar após uma sessão?
Registre carga, repetições e séries concluídas, e uma breve observação técnica para cada levantamento principal. Mantenha a prática do power clean distinta do desempenho no levantamento terra.