Gymscore · Cronograma do programa
Strong Curves: Bootyful Beginnings: Cronograma do programa
A adaptação Strong Curves do Gymscore coloca o trabalho de membros inferiores com foco em glúteos dentro de uma rotina de corpo inteiro. Ponte, hip thrust e outros padrões de membros inferiores aparecem ao lado de exercícios para membros superiores e core, em vez de substituir o restante da semana de treino.
Para quem este modelo é indicado
Para quem está começando e quer ênfase em membros inferiores enquanto continua treinando movimentos de membros superiores.
Quando escolher outra opção
Você quer um split exclusivamente de membros inferiores, ou sua academia não comporta os ajustes salvos de ponte, thrust e posições unilaterais.
Duração do modelo
12 semanas
Três sessões por semana ao longo de 12 semanas. A fase base cobre as semanas 1–4; as semanas 5–12 mudam os exercícios e as exigências de carga, mantendo três sessões.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso por parte de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar da versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- faixa de resistência
- máquina de cabo
- banco de extensão lombar
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Semanas 1-4 — Base · semanas 1–4
Semana Padrão
Dia A — Foco em Glúteos/Quadríceps · Ponte de Glúteos / Agachamento / Superior do Corpo
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ponte de Glúteos com Barra | 3 | 12-15 | 90s |
| Agachamento Goblet | 3 | 10-12 | 90s |
| Levantamento romeno com halteres | 3 | 10-12 | 90s |
| Supino com Halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Remada Unilateral com Halteres | 2 | 10 com cada braço | 60s |
| Prancha | 2 | segurar por 30-45s | 30s |
Dia B — Foco em Hip Thrust · Hip Thrust / Avanço / Puxar
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Avanço Caminhando com Halteres | 3 | 10 em cada perna | 90s |
| Extensão Lombar | 3 | 12-15 | 60s |
| Puxada na Frente | 3 | 10-12 | 60s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 2 | 10-12 | 60s |
| Prancha Lateral | 2 | 20-30s de cada lado | 30s |
Dia C — Inferior/Superior Mistos · Unilateral / Levantamento Terra / Corpo Inteiro
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ponte de Glúteos com Barra | 3 | 15-20 | 90s |
| Agachamento Búlgaro | 3 | 10 em cada perna | 90s |
| Pull-Through na Polia | 3 | 12-15 | 60s |
| Flexões | 3 | AMRAP | 60s |
| Remada na polia | 2 | 10-12 | 60s |
| Dead Bug | 2 | 10 de cada lado | 30s |
2. Semanas 5-12 — Sobrecarga Progressiva · semanas 5–12
Semana Padrão
Dia A — Foco em Glúteos/Quadríceps · Hip Thrust / Agachamento / Superior
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-12 | 2 min |
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 8-10 | 2 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 10-12 | 90s |
| Supino com Halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Remada Unilateral com Halteres | 3 | 10 com cada braço | 60s |
| Prancha | 2 | segurar por 45-60s | 30s |
Dia B — Hip Thrust / Avanço · Hip Thrust / Avanço / Puxar
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust com Barra | 4 | 8-12 | 2 min |
| Avanço Andando com Barra | 3 | 10 em cada perna | 90s |
| Extensão Lombar | 3 | 12-15 | 60s |
| Puxada na Frente | 3 | 10-12 | 60s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Prancha Lateral | 2 | 30-45s de cada lado | 30s |
Dia C — Unilateral / Corpo Inteiro · Unilateral / Levantamento Terra / Corpo Inteiro
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ponte de Glúteos com Barra | 3 | 15-20 | 90s |
| Agachamento Búlgaro | 3 | 10 em cada perna | 90s |
| Pull-Through na Polia | 3 | 12-15 | 60s |
| Supino com Halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Remada na polia | 3 | 10-12 | 60s |
| Dead Bug | 2 | 12 de cada lado | 30s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Isto é apenas um plano de treino para glúteos?
Não. O trabalho com foco em glúteos é proeminente, mas as sessões salvas também incluem exercícios para membros superiores e core.
Quando o template muda de fase?
Depois da quarta semana. As oito semanas restantes usam as seleções de exercícios posteriores e o foco de progressão.
O que devo registrar para hip thrusts?
Registre a carga, as repetições, as séries e a configuração que você usou. Uma observação curta sobre o banco e a posição dos pés ajuda a tornar comparações futuras úteis.