Gymscore · Cronograma do programa
nSuns 5/3/1 LP: Cronograma do programa
A adaptação da Gymscore para o nSuns combina um levantamento principal, um movimento secundário com barra e acessórios em cada sessão. Seus muitos sets prescritos tornam o registro de treino especialmente importante: o resultado de repetições em destaque é apenas uma parte do trabalho total.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante familiarizado com os principais levantamentos com barra que quer quatro sessões estruturadas e consegue acomodar um número substancial de sets.
Quando escolher outra opção
Você precisa de sessões curtas, ainda está consolidando a técnica de forma consistente, ou quer especificamente uma versão nSuns de cinco ou seis dias.
Duração do modelo
12 semanas
O resumo do template diz quatro a cinco dias, mas o cronograma salvo de fato contém quatro: supino/desenvolvimento, agachamento/levantamento terra sumô, desenvolvimento/supino inclinado e levantamento terra/agachamento frontal. Este guia e a página do programa usam essas quatro sessões.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- máquina de cabo
- barra fixa
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Progressão Linear · semanas 1–12
Semana padrão (4 dias)
Supino / OHP · T1 Supino reto / T2 OHP / Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Remada com Halter | 4 | 8-12 | 60s |
| Face Pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 10-12 | 60s |
Agachamento / Levantamento terra sumô · T1 Agachamento / T2 Levantamento terra sumô / Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Levantamento terra sumô | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Extensão de Pernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevação de Pernas na Barra Fixa | 3 | 10-15 | 60s |
OHP / Supino inclinado · T1 Desenvolvimento Militar / T2 Supino Inclinado / Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Supino Inclinado | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Barra Fixa | 4 | 8-12 | 90s |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 12-15 | 60s |
| Tríceps na Polia | 3 | 10-15 | 60s |
Levantamento Terra / Agachamento Frontal · T1 Levantamento Terra / T2 Agachamento Frontal / Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Agachamento Frontal | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Remada Sentada na Polia | 4 | 8-12 | 60s |
| Rosca Martelo | 3 | 10-12 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Esta é a versão de quatro ou cinco dias?
O cronograma real da Gymscore contém quatro dias, apesar de um rótulo mais amplo de frequência no resumo do template.
O que determina o próximo máximo de treino?
As regras armazenadas usam o resultado designado do AMRAP. Revise essa regra para o levantamento principal em vez de aplicar a ela o desempenho dos acessórios.
Posso adicionar outro dia de nSuns?
Isso criaria uma versão diferente, com uma carga de trabalho diferente. Escolha a versão que você pretende seguir antes de acompanhar sua progressão.