Gymscore · Cronograma do programa
Deep Water: Cronograma do programa
A adaptação Deep Water da Gymscore torna o trabalho com altas repetições e os períodos de descanso centrais no registro de treino. Ela inclui trabalho dez por dez em uma programação de quatro dias, então o plano deve ser avaliado pela sessão completa, e não apenas pelo exercício principal.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante experiente que já estabeleceu uma carga de trabalho consistente e quer analisar um bloco desafiador de alto volume.
Quando escolher outra opção
Você é novo na musculação, tem pouco tempo de sessão ou ainda está com dificuldade para concluir uma rotina mais simples de forma consistente.
Duração do modelo
12 semanas
A versão salva tem quatro sessões por semana por 12 semanas, divididas em duas fases de seis semanas. Os nomes das fases incluem “Beginner Deep Water” e “Intermediate Deep Water”; esses rótulos não fazem dela uma rotina geral de academia para iniciantes.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- barra fixa
- máquina de cabo
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Deep Water para Iniciantes (Semanas 1-6) · semanas 1–6
Semana Padrão
Pernas & Costas · Agachamento 10x10 / Levantamento Terra / Remadas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 10 | 10 | 4 min |
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 10 | 2 min |
| Remada com Barra | 3 | 10 | 90s |
Empurrar · OHP 10x10 / Supino / Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 10 | 10 | 4 min |
| Supino Reto | 3 | 10 | 2 min |
| Paralelas | 3 | AMRAP | 90s |
Puxar · Clean Pull 10x10 / Remadas / Roscas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Clean Pull ou Power Shrug | 10 | 10 | 4 min |
| Puxada na Frente | 3 | 10-12 | 90s |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 10-12 | 90s |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 10 | 60s |
Ombros & Braços · Elevação Lateral / Presses / Braços
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevação Lateral com Halteres | 5 | 10-15 | 60s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 3 | 10-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 4 | 10 | 60s |
| Tríceps Testa | 4 | 10 | 60s |
2. Deep Water Intermediário (Semanas 7-12) · semanas 7–12
Semana Padrão
Pernas & Costas · Agachamento / Levantamento Terra / Remadas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 10 | 10 | 4 min |
| Levantamento Terra com Barra | 4 | 10 | 2 min |
| Remada com Barra | 4 | 10 | 90s |
Empurrar · OHP / Supino / Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 10 | 10 | 4 min |
| Supino Reto | 4 | 10 | 2 min |
| Paralelas | 4 | AMRAP | 90s |
Puxar · Clean Pull / Remadas / Roscas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Clean Pull ou Power Shrug | 10 | 10 | 4 min |
| Puxada na Frente | 4 | 10-12 | 90s |
| Remada Sentada na Polia | 4 | 10-12 | 90s |
| Rosca Direta com Barra | 4 | 10 | 60s |
Ombros & Braços · Elevação Lateral / Presses / Braços
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevação Lateral com Halteres | 5 | 10-15 | 60s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 4 | 10-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 4 | 10 | 60s |
| Tríceps Testa | 4 | 10 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Isso é adequado como um primeiro plano de academia?
As sessões salvas de alto volume o tornam uma má introdução padrão. Um template de iniciante mais simples é mais fácil de aprender e avaliar.
O que devo registrar além de repetições e peso?
Registre os períodos de descanso e se todas as séries prescritas foram concluídas. Esses detalhes importam nesta adaptação.
O template reproduz o método completo do criador?
Não. Esta é uma adaptação salva da Gymscore. O material do criador original fornece o método mais amplo e suas próprias instruções.