Gymscore · Cronograma do programa
StrongLifts 5x5: Cronograma do programa
O StrongLifts 5×5 usa um conjunto compacto de exercícios com barra e uma estrutura repetida de cinco repetições. No Gymscore, os dois treinos se alternam ao longo de três sessões semanais, com agachamentos aparecendo em ambos e os exercícios de empurrar e puxar mudando entre eles.
Para quem este modelo é indicado
Um iniciante que gosta de repetir alguns levantamentos e quer um registro fácil de ler das séries concluídas.
Quando escolher outra opção
Cinco séries de trabalho em vários levantamentos tornam as sessões mais longas do que o tempo disponível, ou você quer uma seleção mais ampla de exercícios.
Duração do modelo
12 semanas
O template salvo dura 12 semanas com três sessões por semana. O Treino A contém agachamento, supino e remada; o Treino B contém agachamento, desenvolvimento acima da cabeça e levantamento terra.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Progressão Linear · semanas 1–12
Semanas Ímpares (A-B-A)
Treino A · Agachamento / Supino / Remada
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 5 | 90s |
| Supino Reto | 5 | 5 | 90s |
| Remada com Barra | 5 | 5 | 90s |
Treino B · Agachamento / OHP / Levantamento terra
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 5 | 90s |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 5 | 5 | 90s |
| Levantamento Terra com Barra | 1 | 5 | 3 min |
Treino A · Agachamento / Supino / Remada
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 5 | 90s |
| Supino Reto | 5 | 5 | 90s |
| Remada com Barra | 5 | 5 | 90s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Todo exercício é de cinco séries de cinco?
Não. Esta versão do Gymscore usa cinco vezes cinco para a maioria dos levantamentos principais e uma série de trabalho de cinco para o levantamento terra.
Como os treinos se alternam?
Uma semana é A-B-A; na semana seguinte é B-A-B. Siga o próximo treino nessa sequência ao revisar a programação.
Como isso é diferente do Madcow?
Este template progride por exposições de levantamento concluídas e usa séries de trabalho repetidas. O template Madcow do Gymscore organiza trabalho mais pesado e mais leve ao longo da semana e progride suas séries-alvo semanalmente.