Gymscore · Cronograma do programa
Texas Method: Cronograma do programa
O Método Texas dá a três sessões semanais funções diferentes: acumular volume, realizar trabalho mais leve e revisar uma série final mais pesada. A adaptação da Gymscore torna esses papéis explícitos, o que ajuda a evitar que um plano semanal vire três dias pesados sem relação entre si.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante com experiência consolidada em barra que quer organizar a progressão ao longo da semana em vez de esperar aumento a cada exposição.
Quando escolher outra opção
Você não consegue abrir espaço para a sessão de volume mais longa, ou transforma rotineiramente o trabalho leve planejado em mais testes.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo é executado por 12 semanas com três sessões rotuladas como segunda-feira volume, quarta-feira recuperação e sexta-feira intensidade. Esses rótulos descrevem sua sequência; organize seus dias disponíveis preservando o espaçamento pretendido.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- barra fixa
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Periodização semanal · semanas 1–12
Semana Padrão
Segunda-feira — Volume · 5x5 Agachamento / 5x5 Supino ou OHP / Puxada acessória
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 5 | 3 min |
| Supino Reto | 5 | 5 | 2 min |
| Levantamento Terra com Barra | 1 | 5 | 3 min |
| Barra fixa supinada | 3 | AMRAP | 2 min |
Quarta-feira — Recuperação · Agachamento leve / Desenvolvimento leve / Extensão lombar
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 2 | 5 | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5 | 2 min |
| Barra fixa supinada | 3 | AMRAP | 2 min |
| Extensão Lombar | 3 | 10-15 | 60s |
Sexta-feira — Intensidade · Agachamento pesado / Supino pesado ou OHP / Power Clean
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 1 | 5 | 5 min |
| Supino Reto | 1 | 5 | 3 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Preciso treinar na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira?
Esses são os rótulos salvos. O importante é a estrutura ordenada de volume, trabalho mais leve e intensidade, organizada em torno de uma agenda viável.
Toda semana garante produzir um PR?
Não. O plano define metas; seu registro indica se elas foram alcançadas.
Como devo comparar as semanas?
Compare a mesma função do dia e o mesmo exercício, incluindo os pesos de trabalho, as séries concluídas e o resultado da série final.